Totul despre insomnie la menstruație

Te simți extenuată în timpul menstrei sau chiar înaintea ei?
Poate credeai că singurele motive sunt crampele și schimbările de dispoziție, însă poate fi vorba de mult mai mult: pentru că somnul și calitatea somnului la menstruație - sau chiar înainte, pentru cele dintre noi care au PMS - are de suferit.
Citește articolul să afli care ar putea fi cauzele și cum poți să dormi mai bine înainte și în timpul menstruației! 

Ce e insomnia?

Insomnia e o tulburare de somn manifestată prin dificultate în a adormi și treziri în timpul nopții.

Un studiu recent arată că mai mult de 50% dintre români dorm mai puțin de 7-8 ore pe noapte și peste 75% suferă de epuizare! Atunci când e netratată, insomnia poate afecta sistemul cardiovascular și capacitatea de concentrare. 

Cum știi că suferi de insomnie la menstruație?

Primul pas e să identifici simptomele:

• Simți o iritabilitate crescută
• Ai o stare generală de oboseală
• Nu poți adormi
• Te trezești de mai multe ori în timpul nopții 
• Ai un somn agitat sau neodihnitor 
• Suferi de arsuri gastrice, indigestie sau alte probleme gastro-intestinale.

Cauze insomnie la menstruație

Și totuși, ce te face mai predispusă la insomnii înainte și în timpul menstruației?

Ei bine, în aceste zile, nivelul de estrogen și progesteron se schimbă. Spre exemplu, progesteronul scade iar estrogenul crește - dar dacă ai deja un nivel mai ridicat de estrogen în general, va apărea un dezechilibru hormonal, provocând acele crampe menstruale și nu numai: pentru că aici poate apărea insomnia.

Odată cu creșterea estrogenului, producția de melatonină scade - iar acesta e hormonul care îți aduce somnul - dar vom povesti mai multe despre melatonină mai jos, în articol.

Și dacă tot vorbim despre hormoni, și lipsa de progesteron contribuie la insomnie: progesteronul are un efect sedativ asupra organismului, iar atunci când ești la menstruație, nivelul lui scade.

Pe scurt, cauzele insomniei înainte de menstruație și în timpul acesteia pot fi:

• Nivelul crescut al estrogenului 

• Scăderea producției de melatonină - cauzată de creșterea estrogenului

• Lipsa progesteronului - considerat chiar un hormon „somnifer” din cauza efectului sedativ -  poate provoca probleme de somn. 

• Stări de anxietate sau depresie - cauzate de scăderea bruscă a progesteronului

• Stresul 

• Fluxul abundent în timpul menstruației

• O afecțiune fizică sau mentală

• Unele medicamente (antidepresive)

• Hipertiroidism

• Consumul de cafeină înainte de somn

Insomnia înainte de menstruație: Sindromul Premenstrual

S-ar putea să te confrunți cu sindromul premenstrual în fiecare lună. Defapt, multe persoane au diferite simptome ale PMS-ului, unele chiar asemănătoare gripei: durerile de cap, greața și chiar febra înainte de menstruație, sunt doar câteva dintre simptomele care te pot face să te întrebi ce e în neregulă!? 

Vestea bună: nu ești singură. „
Gripa menstruală” există, nu e un mit, și nu are nimic de-a face cu gripa reală. Vestea proastă? Este încă puțin înțeleasă de specialiști și nu e întotdeauna recunoscută ca afecțiune medicală.

Ce se întâmplă când nu dormi suficient?
Memoria îți poate fi afectată, capacitatea de concentrare și sănătatea mentală. Pe lângă acestea, riscul de prediabet poate crește datorită insomniilor.

Cum să dorm mai bine în timpul menstruației

Deși disconfortul îți ia din energie și te poți simți copleșită de toate aceste simptome, e important să iei câteva măsuri pentru a preveni insomnia și pentru a avea un somn mai liniștitor, indiferent de faza ciclului menstrual. 

Ce poți face să dormi mai bine când suferi de PMS sau când ești la ciclu?

 Alimentația echilibrată și hidratarea

E important să consumi alimente care refac echilibrul hormonal. Atunci când te confrunți cu un ușor dezechilibru, primul pas este să-ți regândești meniul zilnic. Spre exemplu, consumul de semințe de in, nuci și leguminoase ajută la stabilizarea nivelului de progesteron.

Hidratarea corectă e și ea esențială, pentru că te va ajuta să elimini excesul de sodiu din organism - lucru care provoacă balonare și retenția de apă în timpul menstruației - ajutându-te să scazi disconfortul și să dormi mai bine.

Cafeaua în timpul menstruației

Știm, pare imposibil să renunți la cofeină (oricând!), dar dacă ai insomnii, cafeina îți poate agrava tulburările de somn. Cafeaua are puterea de a crea un cerc vicios atunci când nu dormi suficient de bine.

Partea bună e că există alternative mai sănătoase, iar în perioada menstruației e bine să consumi ceai verde - sau alte băuturi cu conținut scăzut de cafeină. 

Micronutrienți și suplimente alimentare 

Dacă te recitești puțin cauzele insomniei la menstruație, observi că am menționat acolo și stresul, și nu întâmplător. Stresul are mai multe efecte negative asupra corpului tău, printre care și eliminarea magneziului. De ce se întâmplă asta? 

Prin eliminarea magneziului, corpul tău ajută sistemul nervos să facă față unei situații stresante. În mod normal, atunci când ai un stil de viață cu puțini factori de stres, asta nu e o problemă: corpul tău are timp să-și recupereze magneziul din alimentație (legume verzi, nuci, semințe) după un eveniment stresant.

Însă pentru majoritatea dintre noi și mai ales în contextul evenimentelor stresante din lumea modernă, magneziul din alimentație nu e suficient. Lara Briden, medic naturist și activistă pentru sănătatea femeilor, recomandă suplimentele cu magneziu.

"Micronutrienții sunt vitamine și oligoelemente care sunt esențiale pentru sănătatea menstruală. Există zeci de micronutrienți. Ai nevoie de toți, dar, din fericire, nu trebuie să-i suplimentezi pe toți. Trebuie să-i suplimentezi doar pe cei care sunt dificil de obținut din alimentație. Să începem cu cel pe care îl recomand cel mai des: magneziul. Magneziul: mineralul miraculos pentru menstruație.” - Lara Briden, Period Repair Manual: Natural Treatment for Better Hormones and Better Periods

Alte suplimente care te pot ajuta sunt Vitamina B6 - pentru că favorizează producția de serotonină și melatonina. Melatonina - ca supliment alimentar - ajută la reglarea ritmului circadian și te ajută să treci din starea de veghe în cea de somn. 

Igiena somnului

Până la suplimente, însă, ar trebui să te întrebi cum stai cu igiena somnului și ce poți face să o îmbunătățești? Iată câteva lucruri la care poți să te gândești:

• Temperatura: studiile arată că o temperatură mai scăzută (în jur de 18-19 grade C) e optimă pentru un somn odihnitor

• Programul de somn: e bine să-ți setezi orele de trezit și pus la somn și să nu exagezi cu somnul în timpul zilei

• Rutina de seară și relaxarea înainte de somn: rezervă-ți cel puțin 30 de minute să te relaxezi înainte să dormi, fără lumina unui dispozitiv electronic

• Optimizarea dormitorului: de la saltea, așternuturi, lumină, zgomot - până la plante și aromaterapie) 

• Grija față de tine la menstruație: produsele menstruale nu ar trebui să cauzeze dezechilibre hormonale

Am în continuare insomnii la menstruație. Ce aș mai putea să fac?

Dacă un jurnal în care îți notezi simptome nu te ajută pe parcurs să ai un somn mai bun în timpul menstruației, ar fi indicat să vorbești cu medicul tău de familie sau ginecologul și să-i ceri un sfat. Medicul va ști ce să-ți recomande, inclusiv diverse tratamente, cum ar fi cel hormonal  pe bază de anticoncepționale. 

Ai o întrebare despre insomnia la menstruație? Povestește-ne experiența ta și întreabă-ne mai multe pe insta @enroush. Și nu uita că prin abonamentul ENROUSH primești acasă absorbante și tampoane organice! În plus, te ajută să dormi mai bine, când știi că nu trebuie să alergi în fiecare lună după produse menstruale!