Să fii mămică nu este ușor, mai ales în perioada postpartum și cu atât mai mult dacă alăptezi. Căci atenția la alimentele permise și cele interzise nu se încheie odată cu nașterea. Corpul tău încă se confruntă cu o mulțime de schimbări și deja folosește o mulțime de resurse să se recupereze după sarcină și naștere.

Alăptarea presupune încă un consum suplimentar de energie și resurse din organismul tău, pentru a-i transmite bebelușului tot ce are nevoie să crească armonios. Așadar tot ce mănânci afectează în mod direct atât ritmul de refacere a corpului tău și starea ta de sănătate, cât și calitatea laptelui matern și a nutrienților pe care îi transmiți celui mic. De aceea este important să fii atentă la nutriția ta și să-ți oferi alimente cât mai hrănitoare.

Haide să vorbim despre ce ai voie și ce nu ai voie să mănânci când alăptezi, și de ce.

De ce este importantă dieta în alăptare

Probabil că ai auzit deja că tot ce mănâncă mama, se transmite mai departe și la bebeluș prin laptele matern. Dar te-ai întrebat vreodată cum așa? Ca să poți înțelege de ce este atât de importantă alimentația mamei pe perioada alăptării, uite ce ar trebui să știi despre laptele matern:

• Laptele matern calitativ este esențial pentru dezvoltarea armonioasă a bebelușului.

• Acesta conține toți nutrienții de care cel mic are nevoie în primele 6 luni de viață, cu excepția vitaminei D.

• Compoziția laptelui matern se modifică de-a lungul perioadei de lactație, inclusiv în funcție de alimentele pe care le consumi.

• Calitatea laptelui matern scade atunci când dieta mamei nu este suficient de nutritivă.

• Există alimente care au potențial toxic asupra laptelui matern, motiv pentru care nu sunt recomandate pe perioada alăptării.

Cu alte cuvinte, alăptarea și producția laptelui presupun un consum foarte mare de energie și resurse din corpul mamei. Iar dacă nu compensezi acest consum printr-un surplus caloric și un aport suficient de nutrienți, nu vei rămâne cu suficientă energie pentru a continua să produci lapte matern la fel de hrănitor pentru bebeluș.

Deci cu toate că nu este necesar să urmezi o dietă specială și strictă pe perioada alăptării, este esențial să ai o alimentație cât mai echilibrată. Asigurându-ți funcționarea optimă a organismului și evitând deficiențele, îți oferi o viață sănătoasă nu doar ție, ci și bebelușului. Perioada de lăuzie nu este una ușoară, corpul tău trece printr-o mulțime de provocări, inclusiv sângerările postpartum.

Alege o alimentație diversificată, bogată în fructe și legume, precum și o îngrijire intimă cu produse organice și 100% naturale, astfel încât să-i oferi corpului tău susținerea de care are nevoie pentru o refacere optimă, fără efecte negative.

Alimentația Interzise - ce nu ai voie să mănânci atunci când alăptezi

Haide să vorbim mai întâi despre alimentele interzise în alăptare, pentru că există multe zvonuri care amplifică teama de mâncare și demonizează anumite alimente. Ce trebuie să știi încă de la început este că doza face otrava, și moderația este cheia.

Într-adevăr, există anumite alimente care pot schimba aroma laptelui matern: condimente, băuturi etc. Însă cercetătorii spun că este puțin probabil ca aceste schimbări să afecteze bebelușul.

De asemenea, se spune că mâncărurile ce provoacă gaze intestinale (mai ales legumele crucifere) îți pot balona bebelușul, de exemplu conopida sau broccoli. Da, ele sunt bogate în rafinoză și oligozaharide care se digeră mai greu, motiv pentru care apare balonarea. Însă studiile confirmă că acești compuși nu sunt transferați și în laptele matern, așa că nu îți vor afecta bebelușul.

Deci cu excepția cazurilor în care ai alergii sau intoleranțe, poți să mănânci cam orice aliment pe perioada alăptării atâta timp cât nu faci exces și ai o alimentație echilibrată per ansamblu. Dar dacă ai orice suspiciune, întreabă-ți medicul înainte să excluzi diverse alimente din dietă.

Odată ce am stabilit aceste lucruri, putem trece și la alimentele “interzise”. Sunt de fapt alimente care de cele mai multe ori se recomandă a fi evitate sau limitate nu doar pe perioada alăptării ci și în general, din cauză că pot conține anumite bacterii sau nutrienți mai puțin benefici pentru corp. Uite mai jos care sunt acestea și de ce să fii atentă la cantitatea pe care o consumi, mai ales când alăptezi:

Ouă crude/ alimente care conțin ouă crude

La ouăle crude sau care nu au fost gătite suficient, există un risc crescut să fie contaminate cu salmonella și să provoace toxiinfecție alimentară. Este bine să eviți atât ouăle crude, cât și preparatele ce conțin ouă crude (ex: maioneza pregătită din gălbenuș crud), iar acest lucru se aplică nu doar pe perioada alăptării.

Atenție însă, ouăle NU sunt interzise în alăptare, ci din contră. Sunt alimente bogate în proteine, grăsimi și o mulțime de micronutrienți benefici pentru organism, motiv pentru care este recomandată chiar o ușoară creștere a consumului de ouă fierte când alăptezi. Așa că nu trebuie să te ferești de ele, ci doar să te asiguri că sunt gătite bine.

Brânzeturi moi

Este vorba, mai exact, despre conținutul de lapte nepasteurizat care este folosit în general la prepararea brânzeturilor moi (ex: brie, camembert etc.). Laptele nepasteurizat poate fi contaminat cu bacterii Listeria, și pot provoca listerioza: un tip de intoxicație alimentară.

Verifică eticheta. Este în regulă să consumi și brânzeturi moi, dar verifică să fie făcute din lapte pasteurizat.

Fructe și legume nespălate

La fel, se aplică tot timpul, nu doar în alăptare. Fructele și legumele pot conține o mulțime de bacterii și substanțe toxice, inclusiv paraziți, pesticide și chimicale cu care au fost tratate, iar prin spălare te asiguri că acestea nu vor ajunge în organismul tău.

Toxoplasma gondii este unul dintre paraziții cel mai des întâlniți pe fructele și legumele nespălate, și pot provoca toxoplasmoza.

Carne crudă

Salmonella, toxoplasmoza, trichinella și e-coli, toate acestea pot fi cauzate și de consumul diverselor tipuri de carne crudă. Asigură-te întotdeauna că mănânci doar carne gătită suficient, pentru că prepararea termică distruge mare parte din compușii toxici.

Ciuperci

Există specialiști care sfătuiesc evitarea ciupercilor pe perioada alăptării, în special în primele 3 luni de viață ale bebelușului. Acestea pot conține substanțe toxice care ajung în laptele matern și îi pot provoca alergii sau alte probleme digestive celui mic pentru că sistemul lui digestiv nu este suficient de dezvoltat.

 Dulciuri

Dulciurile și zahărul nu sunt interzise pe perioada alăptării, dar se recomandă un consum redus. Consumul excesiv de zahăr poate crește predispoziția pentru obezitate a bebelușului, conform medicilor.

Cafeină și alcool

Aproximativ 1% din cantitatea de cofeină consumată de mamă este transferată în laptele matern și transmisă bebelușului, care va avea nevoie de mult mai mult timp să o metabolizeze. Studiile nu au putut demonstra că somnul copilului este afectat dacă mama bea cafea sau alte băuturi bogate în cofeină, dar se recomandă limitarea consumului la cel mult 3 cești pe zi.

Situația este puțin mai serioasă în cazul alcoolului, care s-a dovedit că îi poate afecta somnul micuțului și îi poate provoca stări de agitație.  Se pare că poate să scadă și capacitatea de asimilare a laptelui matern cu 23% după doar 1-2 băuturi consumate de mamă. De aceea li se recomandă mămicilor să nu depășească 0.5mg de alcool per kilogram corp și să aștepte cel puțin 2h de la consum înainte să alăpteze.

Citrice

La fel ca în cazul ciupercilor, însă de data aceasta este vorba despre aciditate. Citricele consumate de mamă le pot cauza iritații, vărsături și stări de agitație bebelușilor, deoarece sistemul lor digestiv nu este încă suficient de dezvoltat pentru aciditatea acestor fructe.

 Alimente Permise - ce ai voie să mănânci când alăptezi

Am vorbit despre acest subiect și în articolul despre alăptarea la sân, unde ți-am oferit și alte informații și sfaturi utile despre alăptare, beneficiile sale și pozițiile în care îți poți hrăni micuțul.

Dar vom relua acum mai pe larg alimentele care sunt nu doar permise, ci chiar recomandate pe perioada alăptării. Când îi oferi corpului tău alimente diverse și bogate în nutrienți, te asiguri atât că te simți bine în continuare, cât și că poți produce un lapte matern hrănitor.

Fructe și legume proaspete

Fructele și legumele, fie ele proaspete sau congelate, sunt importante surse de vitamine și antioxidanți, fibre și minerale. Acestea sunt necesare pentru funcționarea optimă a organismului și întărirea sistemului imunitar. Printre cele mai nutritive fructe și legume se regăsesc:

• Fructele de pădure: bogate în antioxidanți și vitamina C
• Legume verzi: broccoli, kale, varză, spanac, pătrunjel, bogate în vitaminele A, C, K, calciu și acid folic
• Morcovi: conțin betacaroten pe care organismul îl metabolizează în vitamina A
• Vinete și ardei grași: au un conținut ridicat de apă
• Fasole: bogată în proteine, fibre, acid folic, acizi grași, magneziu, potasiu și vitaminele A și C

Cereale integrale și semințe

Având un conținut ridicat de fibre, grăsimi și carbohidrați complecși, cerealele integrale și semințele asigură o eliberare lentă de energie ce durează mai multe ore și asigură sațietate. Poți include într-o dietă echilibrată:

• Fulgi de ovăz

• Fulgi de porumb

• Orez integral

• Semințe de chia

• Semințe de cânepă

• Semințe de in

Proteine

Necesarul proteic pe perioada alăptării diferă pentru fiecare femeie, însă este important să consumi o cantitate suficientă de proteine pentru a susține funcțiile organismului, echilibrul hormonal și refacerea țesuturilor. Printre cele mai importante surse de proteină se regăsesc:

• Surse animale: carne slabă (pui, curcan), pește, ouă, lactate

• Surse vegetale: soia, mazăre, linte, fasole, năut, caju, fistic, migdale, alune

Acizi grași (Grăsimi)

Acizii grași susțin dezvoltarea creierului celor mici și constituie o sursă de energie pentru mamă, așa că este important să fie incluși în alimentație. Când nu se poate folosi glucoza pentru a genera energie, acizii grași devin combustibilul pentru celulele corpului.

Surse importante de acizi grași sunt:

• Pește și fructe de mare

• Avocado

• Ulei de măsline

• Ouă

• Cocos

• Iaurt gras

• Migdale

• Semințe de in și dovleac

Pește/ fructe de mare

Dincolo de faptul că sunt alimente bogate în acizi grași, sunt surse excelente de proteine, vitamine și minerale. Printre cele mai nutritive tipuri de pește și fructe de mare se numără:

• Somon

• Păstrăv

• Sardine

• Scoici

• Crab

Ține cont totuși că peștele poate fi contaminat și poate conține o cantitate mare de mercur. Nu îl consuma în exces pentru a proteja dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului.

 Necesarul caloric în timpul alăptării

Dacă alăptezi, este posibil să fi observat că și senzația de foame este mai crescută. Nu este exclusă nici impresia aceea că “îți e foame tot timpul”. Ultimul lucru pe care vrei să îl faci este să te judeci și să te învinovățești.

Din cauza consumului ridicat de energie pe care îl presupun perioada postpartum și alăptarea, organismul tău chiar are nevoie de un consum suplimentar de calorii, și de aceea îți cere acest lucru. Foamea nu este doar o senzație, este un semnal al unei necesități.

Specialiștii recomandă să-ți suplimentezi alimentația cu aproximativ 500 kcal pe zi când alăptezi, provenite din alimente cât mai sănătoase și hrănitoare.

Suplimente importante în alăptare

Alimentația rămâne principala sursă de energie a organismului, din care acesta își preia toți macronutrienții de care are nevoie. În schimb, este puțin mai dificil să-ți satisfaci necesarul de micronutrienți doar din alimentele pe care le mănânci. Atunci când în corpul tău apar deficiențe de anumite vitamine și minerale, suplimentele pot fi de mare ajutor pentru a restabili echilibrul.

Ține cont însă de faptul că suplimentele se iau doar la recomandarea medicului, în funcție de nevoile corpului tău. Atunci când le iei fără să existe o carență, nu te vor ajuta cu nimic. Cere de fiecare dată părerea specialistului înainte de a lua orice supliment pentru a confirma că este sigur.

Iată care sunt suplimentele cele mai importante pe perioada alăptării:

Multivitamine

Deficiențele de vitamine și minerale sunt obișnuite în perioada postpartum. Multivitaminele pot restabili nivelul acestora în organism, în special dacă nu îți poți acoperi necesarul doar prin consumul de fructe și legume.

Vitamina B12

Este esențială atât pentru sănătatea bebelușului, cât și pentru tine pe perioada alăptării. Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă pe care o regăsim în carne, pește sau ouă, deci riscul de deficiență crește cu atât mai mult dacă ai o dietă vegană.

Dar trebuie să ai în vedere faptul că există și alte suplimente ce conțin B12, așa că s-ar putea să nu mai fie necesar să le iei separat dacă deja folosești multivitamine.

Omega-3 (DHA)

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea pielii, a ochilor și a sistemului nervos al bebelușului. Iar concentrația de Omega-3 din laptele matern depinde în mod direct de cantitatea sa în alimentația ta.

Omega-3 se găsește în mod natural în pești și alge, așa că este o idee bună să folosești un astfel de supliment dacă nu consumi foarte mult pește. Medicii le recomandă mamelor care alăptează un consum de aproximativ 250-375mg de acizi grași Omega-3 pe zi.

Vitamina D

Este una dintre vitaminele care ajung cel mai greu în corp și care sunt de multe ori deficitare, pentru că:

• Se găsește doar în puține alimente (pește gras sau ulei din ficat de pește)
• Deși poate fi produsă de corp în urma expunerii la soare, acest lucru depinde foarte mult de factori ca poziționarea pe glob și culoarea pielii.

Vitamina D joacă un rol important în sănătatea oaselor și a sistemului imunitar, și este o idee bună să o suplimentezi când corpul tău nu o asimilează suficient.

 Fier

Știai că foarte mulți copii se nasc cu deficit de fier? Și chiar dacă au resurse, acestea se epuizează în primele luni de viață. Însă fierul este esențial în primul an pentru producerea de celule roșii și oxigenarea corpului. De aceea este foarte important ca mama să nu aibă carențe de fier, astfel încât să-i furnizeze bebelușului cantitatea necesară prin intermediul laptelui matern.

Alimentele bogate în mod natural în Fe sunt carnea (roșie, de pui, de porc), fructele de mare, fructele uscate, fasolea, spanacul etc., însă și suplimentele pot fi o idee bună dacă te confrunți cu deficiențe.

Ceaiuri în alăptare

În general, ceaiurile au un efect liniștitor asupra organismului și sunt recomandate inclusiv pe perioada alăptării. Ele pot influența pozitiv și calitatea laptelui matern, contribuind la calmarea colicilor.

Cu excepția ceaiului verde, ceaiului negru și altor băuturi ce pot conține cofeină, ceaiurile sunt permise și recomandate în alăptare pentru acțiunea lor calmantă. Se încurajează consumul de:

• Ceai de mușețel: are efect calmant și susține sistemul imunitar atât pentru mamă, cât și pentru nou-născut. Poate ajuta și în cazul insomniilor, dacă te confrunți cu această problemă

• Ceai de ghimbir: susține producția și poate crește volumul de lapte matern

• Ceai de fenicul: contribuie la formarea sistemului imunitar al bebelușului, fiind bogat în vitamina C, magneziu, potasiu și antioxidanți

• Ceai de Ginkgo Biloba: are efect pozitiv mai ales asupra depresiei postpartum, și poate susține memoria și concentrarea.

Sfaturi și recomandări privind alimentația în alăptare

Dacă ar fi să tragi o singură concluzie din acest articol, sperăm că aceea este că alimentația postpartum nu trebuie să fie o bătaie de cap. Sunt deja o mulțime de provocări în îngrijirea postpartum, iar ceea ce mănânci nu ar trebui să fie o grijă în plus. Ci o modalitate prin care ai grijă de corpul tău, oferindu-ți alimente hrănitoare și pentru tine, și pentru bebeluș.

Nu este despre a avea o listă strică de AȘA DA și AȘA NU, despre permis vs. interzis, ci despre a găsi un echilibru între mâncărurile nutritive pentru corp și cele pentru suflet. Nu trebuie să renunți la ouă, ci doar la alimentele ce conțin ouă crude. Nu trebuie să renunți la dulciuri și la cafea, ci doar să limitezi consumul. Echilibrul este cheia.

Iar pe final, te lăsăm cu câteva ultime recomandări ce te pot ajuta să ai o alimentație cât mai potrivită pentru a susține alăptarea.

Crește consumul de apă

Nu doar aportul caloric trebuie crescut pe perioada alăptării, ci și consumul de apă. Se recomandă să bei cu 200-300ml mai multă apă pe zi decât în mod normal. Laptele matern conține apă în proporție de 87%-90%, așa că hidratarea este foarte importantă.

Evită fumatul

La fel ca în cazul alcoolului, și nicotina este transferată rapid în laptele matern și afectează inclusiv cantitatea de lapte produs. În plus, când bebelușul stă într-un mediu unde tutunul este prezent, vorbim despre fumat pasiv care îi poate cauza stări de agitație, diaree, vomă și infecții respiratorii.

Cel mai bine este să renunți complet la fumat pe perioada alăptării, sau cel puțin să nu fumezi cu 30 de minute înainte să alăptezi.

Nu folosi medicamente fără acordul medicului

Există medicamente sigure pe perioada alăptării, dar există și medicamente ce pot afecta laptele matern în mod neașteptat, ajungând la bebeluș sub formă de substanțe toxice. Întotdeauna discută cu medicul tău și cere-i sfatul înainte de a lua orice fel de medicament, fie că vorbim despre tratamente sau suplimente alimentare.