Vitamina B6, denumită și piridoxină, este o vitamină hidrosolubilă cu rol important pentru funcționarea optimă a organismului. Aceasta este implicată în metabolismul energetic, contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și susține sănătatea sistemului imunitar.

Întrucât organismul nu o produce singur, este necesar să obții vitamina B în cantități corespunzătoare printr-o alimentație echilibrată sau cu ajutorul suplimentelor alimentare.

Ce este Vitamina B6

Vitamina B este unul dintre cei 8 compuși care alcătuiesc complexul de vitamine B, alături de B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidul pantotenic), B7 (biotina), B9 (acidul folic) și B12 (cobalamina). Este o vitamină hidrosolubilă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă.

La rândul său, vitamina B6 se găsește în 3 forme chimice principale:

• Piridoxină (PN): este prezentă în fructe, legume sau cereale și este o formă bine tolerată de organism; tot aceasta este forma pe care o regăsim cel mai frecvent în suplimentele de vitamina B6.
• Piridoxal (PL): piridoxalul fosfat, mai exact, este forma regăsită cel mai frecvent în alimentele de origină animală.
• Piridoxamină (PM): o altă formă a vitaminei B6 întâlnită des în alimentele de origine animală, care a fost studiată pentru efectele sale în tratamentul nefropatiei diabetice și care conform FDA (Agenția Federală pentru Hrană și Medicamente) se încadrează în prezent în categoria medicamentelor farmaceutice, și nu a suplimentelor alimentare.

Odată ajunsă în organism în oricare dintre aceste forme, vitamina B6 este absorbită la nivelul intestinului subțire și ajunge în ficat, acolo unde este transformată în piridoxal-5-fosfat (PLP sau P-5-P), forma sa activă biologic, pentru a putea fi folosită în organism.

Odată sintetizat, piridoxal-5-fosfatul este implicat în peste 100 de reacții enzimatice care țin în special de metabolismul energetic și de funcționarea sistemului nervos. Acesta acționează ca enzimă în metabolismul aminoacizilor, al carbohidraților și al grăsimilor și este indispensabil pentru sinteza neurotransmițătorilor și pentru funcționarea normală a creierului.

Vitamina B6 – Rol și funcții în organism

Vitamina B6 este esențială pentru multiple procese și funcții din organism, însă susține corpul în două moduri principale. Unul constă în contribuția la metabolizarea proteinelor, a carbohidraților și a grăsimilor pentru a transforma alimentele în energie, iar celălalt constă în sprijinul oferit corpului pentru a produce hemoglobină și pentru a forma neurotransmițători.

Vitamina B6 – Metabolism energetic

Piridoxina acționează la nivel celular pentru a contribui la transformarea în energie a proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților obținuți din alimentație. Rolul său este să susțină funcționarea normală a proceselor în care sunt implicați acești nutrienți, sprijinind astfel sănătatea creierului, a nervilor, a pielii și a întregului corp.

Vitamina B6 participă totodată la sinteza aminoacizilor, este implicată în conversia triptofanului în niacină și ajută la menținerea rezervelor de glicogen în ficat și mușchi.

Vitamina B6 – Sănătatea sistemului nervos și a creierului

Un alt rol important al vitaminei B6 îl reprezintă participarea la sinteza unor neurotransmițători cu roluri esențiale pentru calitatea somnului, capacitatea de memorare și procese precum reglarea stării de spirit, reducerea stresului și menținerea echilibrului emoțional:

• Serotonina, responsabilă cu reglarea bunei dispoziții și combaterea stărilor de anxietate și depresie.
• Dopamina, implicată în reglarea emoțiilor și în sistemul de recompensă al creierului.
• GABA (acidul gamma-aminobutiric), un neurotransmițător inhibitor care ajută la calmarea sistemului nervos.
• Norepinefrina, hormon care contribuie la reglarea nivelului de stres în corp.

Deficitul de vitamina B poate crea dezechilibre la nivelul acestor neurotransmițători, provocând simptome precum iritabilitate, confuzie, stări de anxietate sau chiar depresie.

Vitamina B6 – Funcția imunitară

Piridoxina stimulează formarea anticorpilor și activitatea limfocitelor, celulele albe din sânge responsabile cu imunitatea organismului. Aceasta este implicată direct în procese care sprijină răspunsul imun al organismului în perioade de stres sau de boală și îi permit să lupte eficient împotriva infecțiilor și a inflamațiilor.

Vitamina B6 – Formarea hemoglobinei și sănătatea sângelui

Vitamina B6 este indispensabilă în procese precum sinteza hemoglobinei responsabilă pentru transportul oxigenului de la plămâni către țesuturi, dar și în formarea normală a globulelor roșii.

Atunci când nivelul de vitamina B6 din corp este optim, aceasta susține oxigenarea eficientă a organismului și contribuie la prevenirea anemiei și a simptomelor asociate precum amețeala, paloarea, stările de slăbciune și oboseala accentuată.

Vitamina B6 – Surse alimentare

Organismul nu produce vitamina B6 singur, așa că trebuie să îți asiguri un aport suficient prin alimentație. Poți face acest lucru atât prin alimente bogate în vitamina B6, cât și prin suplimente dacă medicul ți le recomandă.

În ceea ce privește alimentele, poți alege dintr-o largă varietate de surse vegetale de vitamina B6, surse de proveniență animală, dar și alimente fortificate care te vor ajuta să-ți acoperi necesarul zilnic mai ușor. În general, sursele animale sunt mai biodisponibile decât cele vegetale deoarece conțin o formă a vitaminei B care poate fi absorbită mai ușor de organism.

Printre cele mai importante surse naturale de vitamina B6 se numără:

• Carnea și peștele: pui, curcan, porc, ton, somon, ficat.
• Legumele și leguminoasele: năut, cartofi, linte, spanac.
• Fructele: banane, avocado, pepene galben.
• Semințele și nucile: floarea-soarelui, alune, migdale.
• Cerealele integrale și produsele din grâu.

Este important să ții cont de faptul că gătirea excesivă,  fierberea sau procesarea îndelungată a acestor alimente le poate reduce conținutul de vitamina B6 cu până la 40%. Din acest motiv este recomandat să le prepari pentru un timp cât mai scurt.

Vitamina B6 – Doza zilnică recomandată

Necesarul zilnic de vitamina B6 al fiecărei persoane diferă în funcție de vârstă, sex și etape precum sarcina sau alăptarea în cazul femeilor, iar dozele zilnice recomandate se află în următoarele intervale:

• Bărbați: 1,3–1,7 mg/zi.
• Femei: 1,2–1,5 mg/zi
• Femei, în timpul sarcinii și al alăptării: 1,9–2,0 mg/zi.

Doza maximă de vitamina B6 pe care orgainsmul unui adult o poate tolera este de 100 mg/zi, iar depășirea acesteia pe termen lung poate duce la efecte adverse, în special de natură neurologică.

Pentru a evita riscurile asociate supradozării, este indicat să suplimentezi cu B6 doar la recomandarea medicului, de regulă atunci când investigațiile reflectă o deficiență sau când necesarul crește din cauza anumitor afecțiuni.

Vitamina B6 – Beneficii demonstrate științific

Datorită implicării sale în numeroase procese din organism, vitamina B6 a fost studiată temeinic de-a lungul timpului, iar beneficiile sale sunt susținute de numeroase date științifice. Forma sa activă, piridoxal-5-fosfatul, este implicată în zeci de reacții enzimatice care influențează metabolismul, funcționarea sistemului nervos, echilibrul hormonal și sănătatea cardiovasculară.

Vitamina B6 – Susținerea metabolismului energetic

Vitamina B6 contribuie la descompunerea macronutrienților și la transformarea lor în energie pe care corpul o poate utiliza. Prin rolul său în metabolismul aminoacizilor și în menținerea rezervelor de glicogen, piridoxina susține nivelul de energie și funcționarea optimă a organismului, reduce oboseala și susține vitalitatea zilnică.

Vitamina B6 – Reducerea riscului de anemie

Pentru ca organismul să poată funcționa normal, celulele au nevoie de oxigen. Atunci când acestea nu sunt oxigenate corespunzător, pot apărea stări de amețeală, slăbiciune și chiar anemie.

Piridoxina are rol esențial în formarea globulelor roșii și în sinteza hemoglobinei, o proteină care asigură transportul oxigenului în corp. Prin susținerea acestor procese, vitamina B6 contribuie la oxigenarea eficientă a celulelor, reducând astfel riscul de anemie.

Vitamina B6 – Sănătatea creierului și echilibrul emoțional

Vitamina B6 este implicată direct în sinteza și reglarea serotoninei și a altor neurotransmițători esențiali pentru echilibrul emoțional. Cu alte cuvinte, atunci când corpul primește un aport suficient de vitamina B6, acesta poate echilibra nivelurile de serotonină, dopamină și GABA pentru a menține o stare de bine și a reduce simptomele de anxietate, depresie și insomnie.

Piridoxina mai contribuie și la producția de melatonină din organism, ajutând la reglarea somnului și a ceasului biologic. De asemenea, studiile au demonstrat că un nivel optim de vitamina B6 susține sănătatea creierului și poate contribui la prevenirea bolii Alzheimer.

Vitamina B6 – Sindrom premenstrual și sarcină

Tot datorită implicării sale în producția de neurotransmițători responsabili cu buna dispoziție, vitamina B6 este considerată benefică în tratarea simptomelor de sindrom premenstrual. Specialiștii menționează că poate contribui la ameliorarea iritabilității, a oboselii, a retenției de apă, a crampelor menstruale și a stărilor de anxietate și depresie specifice perioadei premenstruale.

În timpul sarcinii, vitamina B6 a fost recomandată timp de decenii pentru reducerea grețurilor și a vărsăturilor din primul trimestru. Nu se cunoaște cu exactitate cum anume diminuează senzația de greață, însă este cunoscut faptul că un aport corespunzător de vitamina B6 este vital pentru o sarcină sănătoasă, iar suplimentarea este sigură dacă sunt respectate dozele recomandate de către medic.

Vitamina B6 – Legătura cu menstruația și echilibrul hormonal

Vitamina B6 influențează sănătatea hormonală feminină prin reglarea echilibrului dintre nivelul de estrogen și progesteron. Aceasta este implicat în metabolizarea estrogenului și ajută la eliminarea din corp a excesului, adesea asociat cu balonarea, retenția de apă și sensibilitatea la nivelul sânilor.

În timpul menstruației, datorită contribuției la producția de serotonină, piridoxina ajută și la ameliorarea durerilor menstruale, a schimbărilor bruște de dispoziție și a stărilor de iritabilitate. Studiile arată că femeile cu un aport adecvat de vitamina B6 prezintă simptome premenstruale mai ușoare.

De asemenea, vitamina B6 este frecvent recomandată ca supliment natural, mai ales în combinație cu calciu sau cu magneziu, pentru reducerea tensiunii, a iritabilității și a anxietății din faza luteală a ciclului menstrual.

În ciuda tuturor beneficiilor, excesul de vitamina B6 poate avea efecte dăunătoare și este important să urmezi întotdeauna indicațiile medicului pentru a nu depăși doza zilnică recomandată. Există și alte modalități de a-ți îmbunătăți dispoziția și de a-ți crește nivelul de confort în timpul menstruației, inclusiv să încerci să ai o alimentație echilibrată, să practici exerciții fizice ușoare și să folosești produse menstruale cu bumbac 100% organic, fără parfum sau compuși toxici.

Vitamina B6 – Funcția cardiovasculară

Un alt beneficiu al vitaminei B6 îl constituie contribuția la scăderea nivelului de homocisteină din sânge. Homocisteina este un aminoacid a cărui concentrație crescută este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare, iar piridoxina poate reduce nivelurile ridicate. Aceasta mai poate preveni înfundarea arterelor inimii, sprijinind circulația sanguină, sănătatea inimii și a vaselor de sânge.

Vitamina B6 – Alte beneficii

Numeroase cercetări au asociat vitamina B6 de-a lungul timpului cu o mulțime de alte beneficii, inclusiv efecte antioxidante, capacitatea de a trata inflamația în corp, de a îmbunătăți funcțiile cognitive la vârstnici și de a sprijini sănătatea pielii, a ochilor și a sistemului nervos periferic.

Vitamina B6 – Deficiență și simptome

Statisticile arată că în majoritatea țărilor dezvoltate, cazurile de deficiență de vitamina B6 sunt mai puțin frecvente pentru că oamenii obțin în mod natural un aport suficient, printr-o alimentație echilibrată.

Deficiența apare atunci când aportul este insuficient, când absorbția este deficitară sau când necesarul organismului crește, așa cum se întâmplă în anumite afecțiuni sau perioade ale vieții, iar lipsa vitaminei B6 afectează mai multe sisteme ale organismului.

Deficit de vitamina B6 – Cauze

Alimentația dezechilibrată, săracă în proteine și alimente integrale, se numără printre cele mai frecvente cauze ale deficitului de vitamina B6.

Consumul cronic de alcool pe termen lung poate, de asemenea, să reducă absorbția și metabolizarea vitaminei B6, creând astfel o carență.

O altă cauză frecventă a deficitului de piridoxină o constituie afecțiuni cum ar fi diabetul, hipotiroidismul sau tulburările de absorbție intestinală precum bolile inflamatorii intestinale sau afecțiunile digestive cronice, din cauza cărora absorbția eficientă este limitată.

De asemenea, deficiența poate fi creată ca urmare a utilizării unor medicamente precum anticonvulsivantele sau izoniazida, care reduc nivelurile active de piridoxal-5-fosfat din organism.

Deficit de vitamina B6 – Simptome

Simptomele deficitului de vitamina B6 diferă în funcție de durata carenței și de severitate, însă printre cele mai frecvente semne se regăsesc:

• Stări de oboseală, iritabilitate și tulburări de concentrare.
• Piele uscată și fisuri la colțurile gurii.
• Anemie, confuzie mentală, furnicături sau amorțeli periferice.
• Slăbirea sistemului imunitar sau convulsii.

În cazuri rare sau mai avansate, deficitul de vitamina B6 se poate manifesta prin dermatită seboreică, inflamația acută sau cronică a limbii sau inflamația și crăparea buzelor.

Vitamina B6 – Riscuri pe termen lung

În lipsa tratamentului, deficiența de vitamina B6 pentru un timp îndelungat poate slăbi sistemul imunitar, crescând vulnerabilitatea în fața infecțiilor.

De asemenea, deficitul cronic netratat poate duce la neuropatie periferică (caracterizată prin amorțeli, furnicături sau dureri la nivelul mâinilor și picioarelor) și este asociat cu tulburări cognitive, modificări ale stării psihice și un risc crescut de dezechilibre emoționale.

Vitamina B6 – Suplimente și administrare

Deși studiile au asociat suplimentarea cu vitamina B6 cu o mulțime de beneficii, aceasta trebuie administrată cu responsabilitate, în funcție de necesarul individual și de recomandările medicului, pentru a evita efectele adverse.

Vitamina B6 – Când sunt recomandate suplimentele

O situație comună în care sunt recomandate suplimentele cu vitamina B6 o constituie deficitul confirmat prin analize de sânge. Dar pot fi indicate și în perioade în care necesarul corpului crește, precum sarcina și alăptarea, sau în cazurile de sindrom premenstrual sever, când pot contribui la ameliorarea simptomelor emoționale și fizice.

Administrarea suplimentelor mai este luată în considerare în cazul persoanelor aflate sub tratamente cronice, spre exemplu neurologice, care afectează absorbția vitaminei B6. Uneori, suplimentarea este utilizată pentru a îmbunătăți nivelul de energie, și echilibrul nervos.

Vitamina B6 – Tipuri de suplimente.

Vitamina B6 este disponibilă ca supliment alimentar în multiple forme, fie ca ingredient singular, fie inclusă într-un complex de vitamine B sau multivitamine.

O poți găsi atât sub formă de tablete și capsule, care în majoritatea cazurilor sunt suficiente pentru corectarea unui deficit, cât și în soluții și fiole injectabile pentru anumite situații medicale.

Forma de administrare și doza se stabilesc în funcție de vârstă, sex, stare de sănătate și necesar individual.

Vitamina B6 – Absorbție și combinații utile

Vitamina B6 se absoarbe mai eficient atunci când este administrată împreună cu magneziu, cele două având efecte complementare asupra sistemului nervos și muscular. De asemenea, este recomandată asocierea cu vitaminele B1, B9 și B12 pentru a susține funcționarea optimă a metabolismului energetic și a sistemului nervos.

Este important să limitezi consumul de alcool pe perioada administrării, deoarece consumul excesiv poate reduce eficiența suplimentării, afectând în mod negativ absorbția vitaminei B6 în organism.

Vitamina B6 – Riscuri și efecte adverse ale excesului

Deși este o vitamină care se dizolvă în apă, pe care organismul nu o depozitează și al cărei exces este eliminat prin urină, administrarea în doze prea mari pe termen lung poate avea efecte negative.

Vitamina B6 – Supradozaj cronic

Supradozajul cronic de vitamina B6 se referă de regulă la doze care depășesc 200 mg pe zi și este asociat cu dezvoltarea neuropatiei periferice. Aceasta se manifestă prin amorțeli, furnicături, slăbiciune musculară și dificultăți de menținere a echilibrului care apar de obicei treptat, însă care pot deveni persistente dacă suplimentarea excesivă continuă pe termen lung.

Vitamina B6 – Interacțiuni medicamentoase

Vitamina B6 poate interacționa cu anumite tratamente, fie pentru că le reduce eficiența, fie pentru că este influențată la rândul ei de acestea. Printre medicamentele cele mai cunoscute pentru astfel de interacțiuni se numără anticonvulsivantele, anumite antibiotice și contraceptivele orale.

Vitamina B6 – Recomandări de siguranță

Pentru a evita supradozajul și efectele adverse, vitamina B6 trebuie administrată doar sub supraveghere medicală, în urma unor investigații care confirmă deficiența sau necesarul crescut. Este important ca doza zilnică recomandată să nu fie depășită, iar necesarul individual să fie evaluat periodic pentru a ajusta dozele corespunzător.

Vitamina B6 – Întrebări frecvente (FAQ)

Deși vitamina B6 este una dintre cele mai studiate vitamine din complexul B pentru implicarea formei sale active în peste 100 de reacții enzimatice, sunt multe întrebări care apar frecvent cu privire la administrare, siguranță și beneficii în contextul suplimentării. Mai jos găsești explicații care sperăm să-ți răspundă celor mai importante întrebări:

Poți lua vitamina B6 zilnic?

Da, vitamina B6 poate fi administrată zilnic, atât timp cât doza se încadrează în intervalul recomandat de medic. În mod ideal, ar trebui ca aportul zilnic să provină din alimentație și să folosești suplimente doar atunci când există un deficit sau când necesarul crește.

Ce se întâmplă dacă iei prea multă vitamina B6?

Administrarea în doze mari pe termen lung poate duce la neuropatie periferică, o afecțiune care se manifestă prin furnicături, amorțeli și pierderea sensibilității la nivelul mâinilor și picioarelor.

Care este diferența între vitamina B6 naturală și cea sintetică?

Diferența dintre vitamina B6 prezentă în mod natural în alimente și cea sintetică o constituie forma sub care ajunge în organism. Alimentele conțin forme precum piridoxina, piridoxalul și piridoxamină care sunt metabolizate eficient, pe când suplimentele conțin cel mai frecvent piridoxină care trebuie transformată în ficat în forma activă PLP pentru a fi utilizată de organism.

Vitamina B6 ajută la somn?

Da, vitamina B6 poate contribui la îmbunătățirea calității somnului deoarece participă la sinteza serotoninei și a melatoninei, doi neurotransmițători esențiali pentru reglarea ceasului biologic.

Ce alimente conțin cea mai multă vitamina B6?

Printre alimentele cu cel mai ridicat conținut de vitamina B6 se numără carnea de pui și de curcan, peștele (somon, ton), ficatul, năutul, cartofii, bananele, semințele de floarea-soarelui și cerealele integrale.

Ce rol are vitamina B6 în sarcină?

În sarcină, vitamina B6 este importantă pentru dezvoltarea sistemului nervos al fătului și pentru metabolismul proteinelor, dar este recomandată frecvent și pentru reducerea grețurilor din primul trimestru. Doza recomandată în această perioadă este mai mare, însă suplimentarea trebuie făcută doar la indicația medicului.

Cum se asociază vitamina B6 cu magneziul?

Vitamina B6 îmbunătățește absorbția magneziului, iar împreună pot contribui la reducerea riscului de hiperhomocisteinemie, la diminuarea stresului, a iritabilității, a crampelor musculare și a simptomelor premenstruale.

Când apare deficitul de vitamina B6?

Deficitul de vitamina B6 apare cel mai frecvent în cazul unei alimentații dezechilibrate, al consumului cronic de alcool, al tulburărilor de absorbție intestinală sau în urma administrării anumitor medicamente. De asemenea, persoanele în vârstă și femeile însărcinate, pentru care necesarul zilnic este mai crescut, prezintă un risc mai mare de carență.

Poate vitamina B6 ajuta în depresie?

Da, studiile arată că un nivel adecvat poate contribui la reducerea simptomelor depresive deoarece Vitamina B6 este implicată în sinteza neurotransmițătorilor responsabili cu reglarea dispoziției, precum serotonina și dopamina.

Este sigură vitamina B6 pe termen lung?

Vitamina B6 este sigură pe termen lung atunci când dozele administrate corespund necesarului zilnic recomandat de medic. Riscurile apar în cazul suplimentării necontrolate, în doze mari și pe perioade îndelungate, fără monitorizarea unui specialist.

Sursa foto: Pexels.com