Yoga & pilates: Poziții și exerciții împotriva crampelor menstruale

Acea perioadă a lunii ne poate face să ne simțim de-a dreptul nefericite. Crampele, balonarea și tulburările de stare ne dau peste cap și ne strică buna dispoziție. Mai mult, deși durerile menstruale sunt normale, atunci când acestea sunt de o intensitate ridicată pot fi un semn al endometriozei, o afecțiune pelvină cronică.

Din fericire, cercetările arată că exercițiile care necesită efort fizic redus, cum ar fi yoga și pilates, pot avea un impact profund pozitiv asupra sănătății și bunăstării noastre în timpul menstruației și pe parcursul întregului ciclu menstrual.

Yoga și Pilates sunt forme fantastice de exerciții fizice pentru femeile care au probleme cu ciclul menstrual. Unul dintre fundamentele acestor două forme de exercițiu este accentul puternic pus pe respirația diafragmatică. Respirația profundă promovează relaxarea, crește concentrarea, îmbunătățește starea de spirit și permite întinderea cutiei toracice, abdomenului și pelvisului.

Pentru a efectua o respirație diafragmatică, așezați mâinile de fiecare parte a cutiei toracice în zona taliei. Închideți ochii și inspirați lent și adânc, îndreptând respirația spre partea laterală și din spate a coastelor inferioare, astfel încât să simțiți cum aerul vă împinge mâinile. Acest tip de respirație este cel pe care va trebui să îl folosiți în timpul exercițiilor de yoga sau pilates.

 

Importanța podelei pelvine

La fel ca toți ceilalți mușchi ai corpului nostru, mușchii podelei pelvine trebuie să fie întăriți și întinși. Yoga și pilates sunt printre principalele forme de exerciții fizice care le acordă o atenție specială în timpul antrenamentelor. 

În timpul menstruației, mai ales cea caracterizată de durere menstruală puternică, sângerare abundentă și spotting, mușchii podelei pelvine pot deveni strânși și încordați. Lucrându-i, puteți îmbunătăți fluxul sanguin și puteți elimina orice acumulare de sânge vechi, precum și să promovați relaxarea musculară. Acest lucru va ameliora simptomele menstruale neplăcute.

Există multe exerciții în yoga și pilates care ajută la întinderea pelvisului și a podelei pelvine, ducând astfel la reglarea menstruației și la reducerea disconfortului cauzat de crampe sau PMS. 

Descoperiți-le cu noi în cele ce urmează!
Mai mult, dacă vreți să acordați o atenție și mai mare asupra podelei voastre pelvine, puteți combina rutina de yoga sau pilates cu exercițiile Kegel! Acestea au un important efect benefic asupra sănătății sexuale și asupra întăririi mușchilor podelei pelvine (află mai multe aici!).

Exerciții yoga pentru atenuarea durerii menstruale

Baddha Konasana

Diareea și constipația sunt normale atunci când vine vorba de menstruație, datorită eliberării de prostaglandine care provoacă contractarea uterului. Nu sunt foarte distractive, dar, din fericire, poziția Baddha Konasana poate ajuta. Nu numai că îți calmează sistemul digestiv, dar poate oferi și ameliorarea crampelor menstruale dureroase. Această poziția vă va revigora și vă va oferi energie.

Cum să te așezi în această poziție:

• Așează-te pe podea

• Îndoaie genunchii

• Apropie-ți tălpile și unește-le, aducându-le cât mai aproape de bazin

• Sprijină-ți mâinile pe podea sau pe un suport

• Menține poziția 1-2 minute
   

Supta Baddha Konasana

Anxietatea indusă de menstruație poate avea un impact negativ asupra sănătății tale fizice. Poziția Supta Baddha Konasana este similară poziției Baddha Konasana și are un efect benefic asupra nivelului de anxietate. Diferența dintre cele două poziții constă în faptul că vei menține Supta Baddha Konasana în poziție culcat.

Lista simptomelor menstruale ameliorate de această poziție este extinsă - de la oboseală și insomnie, la anxietate, dureri de cap și de articulații. Mai mult, din moment ce vă aplecați pe spate în poziția aceasta, mușchii abdominali se relaxează, ceea ce poate ajuta la ușurarea crampelor.

Exerciții pilates pentru atenuarea durerii menstruale

Fandările Pilates

Fandările Pilates fac sângele să curgă către grupurile de mușchi mai mari și îți atrag simțurile către periferia corpului, ceea ce îți poate distrage atenția de la crampele lunare. Prin țintirea unor grupuri musculare mai mari, îți vei crește ritmul metabolic, combătând oboseala asociată cu menstruația. Poți folosi fandările Pilates ca încălzire sau ca exerciții de sine stătătoare.

Pentru a face aceste fandari, stai în picioare cu picioarele impreuna în forma de „Y”, plasând călcâiul piciorului din față în arcul piciorului din spate. Țineți greutăți de 1-3 kilograme în fiecare mână. Puteți folosi și o minge medicinală.

Inspirați în timp ce scoateți piciorul din față în afară, pășind pe el și aplecându-vă înainte în timp ce întindeți piciorul din spate cât se poate de drept. Brațele se ridică deasupra capului în timpul mișcării de fandare. Expirați în timp ce vă întoarceți în poziția inițială. Repetați de 8 până la 10 ori și apoi schimbați picioarele între ele.

Rotirea pe perete

Rotirea pe perete va ușura durerea de spate care însoțește sindromul premenstrual sau menstruația, relaxând mușchii tensionați ai spatelui. Puteți folosi acest exercițiu de perete în orice moment al zilei pentru a atenua durerea lunară de spate.

Stați sprijinite de perete având ambele picioare plasate cu un pas înainte. Țineți picioarele într-un „V” mic, cu călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Lăsați brațele să atârne lejer de-o parte și de alta a corpului. Trageți-vă abdomenul înăuntru și în sus pentru a deschide partea inferioară a spatelui apăsând spre perete. Vă puteți îndoi ușor genunchii pentru a întinde spatele.

Coborâți-vă capul, apoi umerii și brațele și începeți să vă desprindeți încet de perete câte o vertebră. Continuați până ajungeți la jumătatea coloanei vertebrale și lăsați brațele să atârne libere. Apăsați fiecare parte a spatelui ferm în perete în timp ce vă ridicați înapoi. Respirați natural pe măsură ce efectuați exercițiul. Repetați de trei ori în total.

Ce părere aveți de aceste exerciții simple pentru ameliorarea durerilor menstruale și a celorlalte simptome neplăcute cauzate de „acea perioadă a lunii”? 

Indiferent de alegerea voastră, noi avem o sugestie în plus! Folosiți plasturii menstruali ENROUSH în timpul rutinei de exerciții fizice pentru a vă putea intra în ritm și a induce o stare de relaxare din primele minute!