Acea perioadă a lunii ne poate face să ne simțim de-a dreptul nefericite. Crampele, balonarea și tulburările de stare ne dau peste cap și ne strică buna dispoziție. Mai mult, deși durerile menstruale sunt normale, atunci când acestea sunt de o intensitate ridicată pot fi un semn al endometriozei, o afecțiune pelvină cronică.

Din fericire, cercetările arată că exercițiile care necesită efort fizic redus, cum ar fi yoga și pilates, pot avea un impact profund pozitiv asupra sănătății și bunăstării noastre în timpul menstruației și pe parcursul întregului ciclu menstrual.

Yoga și Pilates sunt forme fantastice de exerciții fizice pentru femeile care au probleme cu ciclul menstrual. Unul dintre fundamentele acestor două forme de exercițiu este accentul puternic pus pe respirația diafragmatică. Respirația profundă promovează relaxarea, crește concentrarea, îmbunătățește starea de spirit și permite întinderea cutiei toracice, abdomenului și pelvisului.

Pentru a efectua o respirație diafragmatică, așezați mâinile de fiecare parte a cutiei toracice în zona taliei. Închideți ochii și inspirați lent și adânc, îndreptând respirația spre partea laterală și din spate a coastelor inferioare, astfel încât să simțiți cum aerul vă împinge mâinile. Acest tip de respirație este cel pe care va trebui să îl folosiți în timpul exercițiilor de yoga sau pilates.

Natura si durata crampelor menstruale

Dar de ce apar crampele menstruale? De ce devin menstruațiile atât de dureroase și cât sunt ele de normale? Sigur te-ai întrebat asta cel puțin o dată – unele dintre noi o facem cu fiecare menstruație. Și pe bună dreptate, pentru că este o întrebare importantă: ce intensitate și ce durată sunt considerate normale și când devin durerile menstruale o problemă?

Da, într-adevăr, durerile menstruale sunt normale și fiecare femeie le experimentează diferit. Unele persoane le simt ca pe niște junghiuri ascuțite, altele ca pe niște spasme constante. Unele persoane le simt în primele zile ale menstruației, altele spre final. Uneori durerile sunt mai puternice și pot varia chiar de la o menstruație la alta, în funcție de factori precum alimentația, activitatea fizică, stresul sau odihna. Unele crampe trec de la sine, altele doar cu ajutorul medicamentelor. Aceste lucruri sunt firești.

Ce nu este normal este ca durerea să fie atât de puternică încât să te împiedice să-ți desfășori activitățile zilnice. Dacă intensitatea lor este atât de mare încât nu poți să mergi de durere sau îți provoacă greață, sau dacă durata lor este îndelungată și nu observi ameliorări nici cu tratament, nu este normal.

Rolul prostaglandinelor in crampelor menstruale

Prostaglandinele constituie un grup de substanțe care funcționează asemănător hormonilor și care au un rol deosebit în contracțiile uterine la menstruație. Ele sunt cele care stimulează contracțiile mușchilor și vaselor de sânge de la nivelul uterului, ceea ce ajută la eliminarea sângelui și a țesutului endometrial pe durata menstruației. Și automat, tot ele sunt responsabile și pentru durerile menstruale resimțite în timpul contracțiilor.

Nivelul de prostaglandine este cel mai ridicat în primele zile de menstruație, provocând contracții mai frecvente. Acest lucru explică de ce în general durerile menstruale sunt mai mari în prima parte a menstruației, urmând să scadă în intensitate spre sfârșitul menstrei.

Importanța podelei pelvine

La fel ca toți ceilalți mușchi ai corpului nostru, mușchii podelei pelvine trebuie să fie întăriți și întinși. Yoga și pilates sunt printre principalele forme de exerciții fizice care le acordă o atenție specială în timpul antrenamentelor. 

În timpul menstruației, mai ales cea caracterizată de durere menstruală puternică, sângerare abundentă și spotting, mușchii podelei pelvine pot deveni strânși și încordați. Lucrându-i, puteți îmbunătăți fluxul sanguin și puteți elimina orice acumulare de sânge vechi, precum și să promovați relaxarea musculară. Acest lucru va ameliora simptomele menstruale neplăcute.

Există multe exerciții în yoga și pilates care ajută la întinderea pelvisului și a podelei pelvine, ducând astfel la reglarea menstruației și la reducerea disconfortului cauzat de crampe sau PMS. 

Descoperiți-le cu noi în cele ce urmează!
Mai mult, dacă vreți să acordați o atenție și mai mare asupra podelei voastre pelvine, puteți combina rutina de yoga sau pilates cu exercițiile Kegel! Acestea au un important efect benefic asupra sănătății sexuale și asupra întăririi mușchilor podelei pelvine (află mai multe aici!).

Exerciții yoga pentru atenuarea durerii menstruale

Baddha Konasana

Diareea și constipația sunt normale atunci când vine vorba de menstruație, datorită eliberării de prostaglandine care provoacă contractarea uterului. Nu sunt foarte distractive, dar, din fericire, poziția Baddha Konasana poate ajuta. Nu numai că îți calmează sistemul digestiv, dar poate oferi și ameliorarea crampelor menstruale dureroase. Această poziția vă va revigora și vă va oferi energie.

Cum să te așezi în această poziție:

• Așează-te pe podea

• Îndoaie genunchii

• Apropie-ți tălpile și unește-le, aducându-le cât mai aproape de bazin

• Sprijină-ți mâinile pe podea sau pe un suport

• Menține poziția 1-2 minute
   

Supta Baddha Konasana sau pozitia zeitei

Anxietatea indusă de menstruație poate avea un impact negativ asupra sănătății tale fizice. Poziția Supta Baddha Konasana este similară poziției Baddha Konasana și are un efect benefic asupra nivelului de anxietate. Diferența dintre cele două poziții constă în faptul că vei menține Supta Baddha Konasana în poziție culcat.

Lista simptomelor menstruale ameliorate de această poziție este extinsă - de la oboseală și insomnie, la anxietate, dureri de cap și de articulații. Mai mult, din moment ce vă aplecați pe spate în poziția aceasta, mușchii abdominali se relaxează, ceea ce poate ajuta la ușurarea crampelor.

Balasana sau pozitia copilului

Poziția copilului sau Balasana, cunoscută în limba engleză și drept Child’s Pose, este una dintre primele și cele mai simple poziții din orice rutină de yoga. Este potrivită chiar și atunci când ești la început, pentru că îți va fi ușor nu doar să te poziționezi în Balasana, ci și să te relaxezi.

Poziția copilului te ajută să-ți întinzi spatele și să-ți relaxezi abdomenul, astfel reducând tensiunea din zona abdominală și crampele menstruale. Uite ce trebuie să faci:

• Așază-te pe podea cu genunchii depărtați și degetele mari de la picioare unite.

• Lasă-ți greutatea pe călcâie.

• Întinde brațele în față.

• Odihnește-ți pieptul pe coapse și fruntea pe podea.

• Inspiră și expiră, timp de 1-3 minute.

Janu Sirsasana sau pozitia capului la genunchi 

La bază, Janu Sirsasana este o poziție de yoga care se focusează pe detensionarea picioarelor, unul câte unul. Poziția capului la genunchi, cum o numim în limba română, te ajută să-ți întinzi mușchii ischiogambieri (cei din spatele coapsei).

Dar pe lângă acest lucru, Janu Sirsasana implică totodată relaxarea șoldurilor și a cavității abdominale inferioare, ameliorând astfel și crampele menstruale. Pentru a te așeza în această poziție:

• Întinde un picior în față.

• Poziționează-ți laba celuilalt picior pe coapsa celui întins.

• Mută-ți greutatea corpului peste piciorul întins.

• Apleacă-te în față și încearcă să cuprinzi piciorul întins cu mâinile.

• Repetă aceiași pași și pentru celălalt picior.

Bitilasana & Marjaiasana sau pozitia vacii si pozitia pisicii

Poziția vacii și poziția pisicii sunt două mișcări excelente pentru ameliorarea durerilor menstruale fiindcă te ajută să-ți relaxezi pe rând mușchii abdominali și mușchii spatelui. Uite cum funcționează:

• Începe dintr-o pozițiae neutră, cu mâinile și genunchii pe podea.

• Asigură-te că îți aliniezi mâinile cu umerii și genunchii cu șoldurile.

• Îndreaptă-ți privirea înainte și inspiră în timp ce îți arcuiești posteriorul în sus și abdomenul în jos. Aceasta este poziția vacii, sau Bitilasana.

• Revino în poziția neutră de la început.

• Expiră și curbează-ți spatele, astfel încât capul și posteriorul să se întindă acum în jos. Aceasta este poziția pisicii, sau Marjariasana.

• Revino în poziția neutră.

Repetă cele două poziții de 15-20 de ori în timp ce inspiri și expiri controlat.

Bhujangasana sau pozitia cobrei 

Poziția cobrei este o altă mișcare simplă prin care îți poți relaxa spatele, umerii, gâtul, dar și abdomenul. Este excelentă și pentru gestionarea stresului, așa că devine cu atât mai utilă la menstruație. Urmează acești pași simpli pentru a te poziționa în Bhujangasana:

• Întinde-te pe podea, pe burtă, cu picioarele apropiate.

• Pune palmele pe podea cu fața în jos, în dreptul umerilor (dedesubt).

• Ridică-te încet, îndreptându-ți pieptul și capul în sus.

• Te poți ridica până sus, sau stând pe coate.

• Asigură-te că îți distribui greutatea în mod egal pe ambele brațe și că privești în sus, către cer (sau tavan).

• Rămâi în poziția cobrei câteva minute, respiră controlat și încearcă să te relaxezi.

Matsyasana sau pozitia pestelui

Poate că poziția Matsyasana (sau poziția peștelui) pare mai complicată când te uiți în imagini. Dar nu este atât de dificilă, și este o mișcare perfectă pentru a-ți întinde mușchii spatelui, ai umerilor și ai pieptului, dar și pentru a ameliora parțial durerile abdominale la menstruație. Uite cum ajungi în poziția Matsyasana în câțiva pași simpli:

• Întinde-te pe spate, cu brațele de o parte și de alta a corpului.

• Cu palmele pe podea, adu-ți mâinile sub șolduri cu coatele apropiate.

• Ridică-ți capul și pieptul cât de mult poți.

• Încearcă să-ți lași capul pe spate și să atingi podeaua.

• Asigură-te că picioarele și coapsele ating podeaua în tot acest timp.

Exerciții pilates pentru atenuarea durerii menstruale

Fandările Pilates

Fandările Pilates fac sângele să curgă către grupurile de mușchi mai mari și îți atrag simțurile către periferia corpului, ceea ce îți poate distrage atenția de la crampele lunare. Prin țintirea unor grupuri musculare mai mari, îți vei crește ritmul metabolic, combătând oboseala asociată cu menstruația. Poți folosi fandările Pilates ca încălzire sau ca exerciții de sine stătătoare.

Pentru a face aceste fandari, stai în picioare cu picioarele impreuna în forma de „Y”, plasând călcâiul piciorului din față în arcul piciorului din spate. Țineți greutăți de 1-3 kilograme în fiecare mână. Puteți folosi și o minge medicinală.

Inspirați în timp ce scoateți piciorul din față în afară, pășind pe el și aplecându-vă înainte în timp ce întindeți piciorul din spate cât se poate de drept. Brațele se ridică deasupra capului în timpul mișcării de fandare. Expirați în timp ce vă întoarceți în poziția inițială. Repetați de 8 până la 10 ori și apoi schimbați picioarele între ele.

Rotirea pe perete

Rotirea pe perete va ușura durerea de spate care însoțește sindromul premenstrual sau menstruația, relaxând mușchii tensionați ai spatelui. Puteți folosi acest exercițiu de perete în orice moment al zilei pentru a atenua durerea lunară de spate.

Stați sprijinite de perete având ambele picioare plasate cu un pas înainte. Țineți picioarele într-un „V” mic, cu călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Lăsați brațele să atârne lejer de-o parte și de alta a corpului. Trageți-vă abdomenul înăuntru și în sus pentru a deschide partea inferioară a spatelui apăsând spre perete. Vă puteți îndoi ușor genunchii pentru a întinde spatele.

Coborâți-vă capul, apoi umerii și brațele și începeți să vă desprindeți încet de perete câte o vertebră. Continuați până ajungeți la jumătatea coloanei vertebrale și lăsați brațele să atârne libere. Apăsați fiecare parte a spatelui ferm în perete în timp ce vă ridicați înapoi. Respirați natural pe măsură ce efectuați exercițiul. Repetați de trei ori în total.

Ce părere aveți de aceste exerciții simple pentru ameliorarea durerilor menstruale și a celorlalte simptome neplăcute cauzate de „acea perioadă a lunii”? 

Indiferent de alegerea voastră, noi avem o sugestie în plus! Folosiți plasturii menstruali ENROUSH în timpul rutinei de exerciții fizice pentru a vă putea intra în ritm și a induce o stare de relaxare din primele minute!

Importanta somnului in controlul crampelor menstruale

Somnul este extrem de important în fiecare etapă a vieții, dar mai ales când te confrunți cu dureri menstruale severe. Stresul și lipsa de odihnă pe timpul nopții se numără printre factorii care pot înrăutăți crampele menstruale deoarece cresc nivelul de cortizol din corp.

Există studii și sondaje care confirmă faptul că insomnia sau calitatea scăzută a somnului accentuează durerile. Mai mult, calitatea somnului a fost asociată în repetate rânduri cu mai multe tulburări menstruale, inclusiv sângerările abundente și ciclul neregulat.

Asigură-te că te odihnești cât mai bine, pentru că un somn odihnitor contribuie la funcționarea optimă a corpului, la o dispoziție mai bună pe timpul zilei și la ameliorarea crampelor. 

Pozitii pentru crampele menstruale noaptea:

Durerile menstruale pe timpul nopții pot fi unul dintre motivele pentru care nu te odihnești suficient. Intri astfel într-un cerc vicios în care durerile menstruale nu te lasă să dormi, iar lipsa somnului îți accentuează crampele menstruale.

Și dacă în timpul zilei te poți mișca și poți apela la exerciții și poziții de yoga, noaptea vrei doar să stai întinsă, relaxată, și să te odihnești. Din fericire, există câteva poziții care îți pot ameliora simptomele și pe timpul nopții, întinsă în pat, astfel încât să te așezi cât mai confortabil și să dormi cât mai bine. Îți spunem în secțiunea de mai jos care sunt acestea.

Dormitul in pozitia fetala

Poziția fetală imită practic poziția fătului în burta mamei. Pentru a dormi în această poziție, trebuie să te întinzi pe o parte și să-ți strângi genunchii la piept.

Conform cercetărilor, unele femei găsesc această poziție de dormit foarte eficientă pentru reducerea crampelor menstruale. Aceasta îi permite coloanei să se odihnească într-o poziție naturală, astfel încât susține relaxarea mușchilor abdominali și scade tensiunea în zona inferioară a abdomenului.

Mai mult, se consideră că poziția fetală este una dintre preferatele adulților deoarece contribuie la reducerea stresului și a anxietății, un alt factor important atât pentru calitatea somnului, cât și pentru gestionarea durerii.

Dormitul cu o perna sub genunchi 

Dacă îți place să dormi pe o parte, o altă idee bună ar fi să poziționezi o pernă sub genunchi pe timpul nopții. Este un detaliu mic, dar poate contribui la reducerea presiunii pe zona abdominală și te poate ajuta să obții un somn mai odihnitor.

Și nu doar sub genunchi! Încearcă mai multe poziții de dormit, schimbând poziția pernei, până găsești varianta cea mai confortabilă pentru tine. Unele femei preferă să doarmă cu o pernă între picioare pentru reducerea crampelor menstruale. Totul depinde de tine și de propriul tău confort, așa că încearcă să găsești poziția care îți oferă cel mai odihnitor somn.

Dormitul in pozitia copilului 

Îți amintești de Balasana, sau poziția copilului? Ți-am explicat puțin mai sus cum ajungi în această poziție de yoga și cum contribuie la ameliorarea crampelor.

Ei bine, pentru unele femei, dormitul în această poziție este cea mai bună soluție să se odihnească la menstruație. Știm, pare puțin incomod și nenatural să dormi cu genunchii sub tine și fruntea lipită de pat. Dar cu mici ajustări, poate fi chiar o poziție confortabilă de dormit.

Dacă pe tine te relaxează și te ajută, atunci poți dormi fără probleme în Balasana. Folosește o pernă sub tine, lângă care îți poți odihni mâinile și pe care îți poți sprijini capul într-o poziție confortabilă pe o parte.

Impactul stilului de viata asupra crampelor de ciclu menstrual

Faptul că ai dureri menstruale groaznice poate fi și rezultatul unui stil de viață haotic. Știai că până și endometrioza, una dintre cauzele cele mai frecvente ale  durerilor mari la menstruație, se tratează începând de la schimbarea stilului de viață? Atât de important este ce obiceiuri ai în ceea ce privește alimentația, mișcarea, odihna și gestionarea stresului.

Fumatul și alte obiceiuri nocive, stresul cronic, lipsa somnului, alimentația lipsită de nutrienți esențiali și stilul de viață sedentar pot susține apariția dezechilibrelor hormonale, astfel accentuând crampele menstruale. Problemele de greutate (atât supraponderabilitatea cât și subponderabilitatea) pot de asemenea să afecteze nivelurile hormonale și să înrăutățească simptomele menstruale.

Conform studiilor, femeile active care se antrenează în mod constant sunt mai puțin predispuse la dureri menstruale, dar și la schimbările de dispoziție și alte simptome specifice sindromului premenstrual.

Sexul in timpul menstruatiei

Poate ai auzit de la prietenele tale sau ai citit pe internet că sexul la menstruație poate reduce crampele menstruale. Ei bine, da, sexul și orgasmul pot contribui la ameliorarea acestora în timpul menstruației prin simplul fapt că te ajută să te relaxezi și că stimulează eliberarea de endorfine responsabile cu reducerea durerii.

Dacă tu și partenerul sunteți confortabili, atunci nu există niciun motiv pentru care să nu încercați sexul la menstruație. Asigură-te doar că vă luați măsurile de precauție necesare pentru a vă proteja și a practica această activitate în siguranță, fără a face prea mult dezastru în jur.

Sfaturi pentru gestionarea durerii menstruale

Pe lângă un stil de viață cât mai echilibrat, odihna suficientă și toate pozițiile de yoga recomandate mai sus, uite ce alte remedii pentru durerile menstruale mai poți încerca să adaugi în ritualul tău de îngrijire ca să treci cât mai ușor peste perioada menstruală:

• Fă o baie cu apă caldă pentru a te relaxa și a reduce durerea.

• Pe timpul zilei, poartă plasturii menstruali Enroush care folosesc terapia prin căldură cu ingrediente 100% naturale ca să te scape de crampe pentru până la 8 ore.

• Încearcă terapia cu acupunctură, care poate ajuta la ameliorarea durerilor conform câtorva studii.

• Caută remedii naturiste, cum ar fi extractul de scoarță de Pycnogenol sau feniculul, care ar putea contribui la reducerea crampelor.

Cand trebuie sa consultati medicul 

Consultă un medic cât mai curând dacă te afli în oricare dintre aceste situații:

• Menstruațiile tale sunt extrem de dureroase și te împiedică din a-ți desfășura activitățile zilnice.

• Ai dureri menstruale puternice însoțite de greață, febră, cheaguri de sânge mari, sângerări abundente sau alte simptome neobișnuite.

• Durerile menstruale se înrăutățesc de la o lună la alta.

• Ai început să ai dureri severe după vârsta de 25 de ani.

Ce trebuie să înțelegem ca femei este că menstruațiile sunt o parte naturală și sănătoasă a vieții noastre. Da, ele pot să ne creeze un disconfort, dar nu ar trebui să ne împiedice din a ne continua viețile în mod normal. Așa că în momentul în care ele devin o piedică pentru noi, nu este normal și avem nevoie de un consult specializat.

Surse utilizate:

Pentru a scrie acest articol și a-ți oferi cât mai multe sfaturi utile, am utilizat informații din următoarele surse:

1. NIH, “The effectiveness of self-care and lifestyle interventions in primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337810/

2. Mayo Clinic, “Menstrual cramps”: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menstrual-cramps/symptoms-causes/syc-20374938

3. WebMD, “13 Ways to Get Rid of Your Period Cramps”: https://www.webmd.com/women/ss/slideshow-get-rid-of-cramps

4. Healthline, “The Best Positions to Help Period Cramps at Work, in Bed, or on the Mat”: https://www.healthline.com/health/positions-to-help-period-cramps

5. Very Well Health, Ann Pizer, “6 Yoga Poses for Your Period”: https://www.verywellhealth.com/yoga-poses-for-your-period-3567221

6. Moreland ObGyn, “5 of the Best Yoga Poses for Menstrual Cramps”: https://www.morelandobgyn.com/blog/best-yoga-poses-for-menstrual-cramps

7. Pinkishe Foundation, “5 Yoga Poses to Reduce Period Pain and Regulate Your Cycle”: https://www.pinkishe.org/blog-post/5-yoga-poses-to-reduce-period-pain-and-regulate-your-cycle

8. TimesOfIndia, Zeenia Baria, “Yoga poses to ease menstrual cramps”: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/yoga-poses-to-ease-menstrual-cramps/articleshow/54581908.cms

9. Medical News Today, “What to know about sleeping positions for menstrual cramps”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-positions-for-menstrual-cramps

10. My Cleveland Clinic, “Prostaglandins”: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24411-prostaglandins