Exercitiile Kegel pentru intarirea muschilor pelvieni: cum se fac si la ce ajuta?

Probabil ai auzit deja despre exercițiile Kegel: poate în contextul sănătății sexuale sau pentru întărirea mușchilor pelvieni. Ei bine, în ambele cazuri ajută! De ce? Află totul despre exercițiile Kegel în articolul nostru!

Ce sunt exercitiile Kegel?

În 1940, Arnold Kegel, un ginecolog american, inventează exercițiile care îi vor purta numele cu scopul de a ajuta femeile cu probleme urinare. Astăzi, exercițiile Kegel sunt niște tehnici care ajută mușchii pelvieni să se întărească și să susțină mai bine organele interne: uretra, vezica urinară, uterul (la femei) și rectul. Scopul lor este să îmbunătățească contracțiile și astfel să ajute persoanele (atât femei cât și bărbați) care se confruntă cu incontinența urinară sau rectală. 

Muschii Kegel (pelvieni) - Unde sunt localizati?

Cum știi care sunt mușchii Kegel?
Poți localiza acești mușchi atunci când încerci să oprești jetul de urină. Mușchii pe care îi folosești aici sunt mușchii pelvieni! Așadar, vei știi cum se simte atunci când se contractă sau se relaxează. Însă reține: acest exercițiu în timpul urinării nu trebuie repetat, este doar pentru a-ți cunoaște mușchii.

Exercițiile Kegel se fac atunci când vezica este golită, pentru că altfel poate crește riscul de infecții urinare. 

De ce se atrofiaza muschii pelvieni?

Mulți factori pot slăbi mușchii pelvineni iar printre principalele cauze poti fi:

• Sarcina

• Nașterea

• intervențiile chirurgicale

• Vârsta

• Încordarea excesivă din cauza constipației sau a tusei cronice 

Ce se intampla cand muschii pelvieni se atrofiaza?

Mușchii pelvieni se pot atrofia în timp, provocând probleme. Iar dacă ai una sau mai multe din următoarele condiții, ai putea beneficia de exercițiile Kegel: 

• Pierzi câteva picături de urină în timp ce strănuți, râzi sau tușești (incontinență de efort)

• Simți o nevoie puternică și bruscă de a urina chiar înainte de a pierde o cantitate mare de urină (incontinență urinară de urgență)

• Pierzi scaun (incontinență fecală)

Dacă te confrunți cu incontinența urinară, un absorbant zilnic din bumbac 100% organic cum este ENROUSH, te poate ajuta să te protejezi de scurgerile nedorite, fără să riști iritații sau alergii din cauza unor ingrediente chimice.

Exercitii Kegel - Cum se fac?

Tehnica prin care faci exercițiile Kegel este esențială dacă vrei să obții beneficiile pe care le dorești în cel mai scurt timp. Iar dacă faci în mod corect exercițiile, eviți eventualele efecte negative asupra organelor pelvine. 

În general, este vorba de urmarea unor pași: 

• În primul rând, asigură-te că vezica este goală, apoi așează-te sau întinde-te pe spate

• Încordă mușchii planșeului pelvian

• Ține strâns și menține planșeului în poziția obținută prin încordare între 3-5 secunde

• Relaxează-ți mușchii pentru încă 3-5 secunde

Cat de des trebuie realizate exercitiile Kegel?

Odată ce te obișnuiești cu această tehnică, poți face exercițiile Kegel de trei ori pe zi,  de câte 10 ori. Este de asemenea important să respiri adânc și și să-ți relaxezi corpul atunci când faci aceste exerciții. Strângerea și ridicarea trebuie efectuate fără încordarea abdomenului și fără a încorda mușchii stomacului, ai coapselor sau ai feselor. 

Deși exercițiile Kegel se pot efectua oriunde și oricand, cele mai bune rezultate apar dacă respecți un program constant (spre exemplu, dimineața, la prânz și seara). Dacă ai posibilitatea, încearcă să faci exercițiile la aceleași ore din zi.

Sfaturi utile pentru realizarea exercitiilor Kegel

Iată cum poți să-ți creezi o rutină eficientă de exerciții Kegel care să te ajute pe termen lung:

• Învață cum să identifici corect mușchii pelvieni

• Îmbunătățește-ți tehnica mereu

• Menține-ți concentrarea

• Respiră adânc și corect

• Repetă exercițiile de 3 ori pe zi

In cat timp se intaresc muschii pelvieni?

Atunci când faci exercițiile Kegel în mod regulat, te poți aștepta la rezultate în decurs de câteva săptămâni (4-6 săptămâni). Însă pentru beneficii continue, menține o rutină permanentă, zilnică.

Avantajele si Beneficiile exercitiilor Kegel pentru EA

Printre beneficiile exercițiilor Kegel pentru femei, te poți bucura de următoarele:

• întărirea muschilor vaginali

• creșterea senzitivitatii și orgasme mai intense

• reducerea crampelor menstruale

• favorizarea lubrifierii vaginale

• sănătatea întregului corp

Avantajele Exercitiilor Kegel in sarcina si dupa nastere

Aproape 70% dintre femei suferă de incontinență urinară în timpul sarcinii sau după naștere, așadar, exercițiile Kegel te pot ajuta să-ți întărești mușchii astfel încât să previi sau să oprești incontinența. Mai mult, dacă le faci în sarcină te pot ajuta să ai o naștere mai ușoară și să eviți prolapsul (sau deplasarea organelor) din sarcină, atunci când vezica poate aluneca de la locul său din cauza greutății sarcinii.

Exercitiile Kegel la menopauza

După menopauză, masa musculară se pierde treptat iar mușchii pelvieni nu sunt nici ei scutiți de o deteriorare care înaintează odată cu vârsta. E un proces natural, însă studiile au arătat că femeile au un risc mai mare de a suferi o disfuncție a planșeului pelvian, de a avea incontinență urinară, prolaps sau incontinență fecală. 

Partea bună este că exercițiile Kegel te pot ajuta să ai o mai bună circulație a sângelui în zona pelvisului ceea ce poate contribui la îmbunătățirea lubrifierii naturale a vaginului. Mai mult, efectuarea regulată a exercițiilor te poate chiar ajuta să ai orgasme mai intense.

Ce sunt bilele Kegel?

Bilele Kegel, sau bilele Ben Wa, au fost folosite de secole pentru a întări mușchii vaginali și pelvieni. Acestea sunt bile mici, cu greutăți, pot avea diferite mărimi și pot fi fabricate din diverse materiale. 

Însă bilele Kegel fac mai mult decât să îți ajute mușchii pelvieni să se întărească: pot fi folosite ca jucării sexuale sau pot spori plăcerea (apropo, citește mai multe despre cum să alegi jucăria sexuală potrivită, aici!)

Exercitiile Kegel pentru barbati: avantaje si sfaturi

Bărbații cu anumite probleme de sănătate sau de sănătate sexuală pot beneficia și ei de exercițiile Kegel. Ce beneficii au pentru bărbați?

• Ajută la îmbunătățirea incontinenței

• Ajută la gestionarea durerii și umflăturii prostatei 

• Cresc plăcerea sexuală printr-un control mai mare al ejaculării

Exercitiile Kegel sunt utile pentru prostata? 

Da, exercițiile Kegel pot ajuta la gestionarea durerii și umflăturii prostatei care apare în cazul prostatitei și al hiperplaziei benigne de prostată (HBP).

Exercitiile Kegel pot ajuta erectia? 

Efectul exercițiilor Kegel pentru sănătatea sexuală au avantajele controlului ejaculării iar dacă sunt practicate regulat, pot fi eficiente în disfuncția erectilă, astfel ajutând erecția.