O greșeală care sabotează cel mai des oamenii care vor să-și întărească imunitatea este că aceștia identifică anumite alimente considerate sănătoase și încep să le consume în exces. Fără integrarea conștientă într-un stil de viață echilibrat, chiar și cele mai „sănătoase” alimente pot avea efecte negative.

Dacă ai senzația că faci totul așa cum trebuie și totuși răcești des, probabil că ți-ai dat seama până acum că o abordare izolată, bazată pe un singur aliment „minune”, nu funcționează. Secretul unui sistem imunitar puternic nu stă în superalimente exotice și soluții costisitoare, ci în totalitatea obiceiurilor tale, alimentare și nu numai. Hai să vorbim despre legătura dintre alimentație și imunitate.

Ce este sistemul imunitar și de ce este important

Sistemul imunitar este o rețea complexă de celule, țesuturi,  organe și proteine care, împreună, susțin funcțiile prin care organismul se protejează împotriva patogenilor precum virusuri, bacterii, paraziți și corpuri străine care pot cauza infecții și boli.

Un sistem imunitar echilibrat nu reacționează excesiv, dar nici nu te lasă vulnerabil în fața infecțiilor. Rolul său este acela de a recunoaște și de a elimina acești agenții patogeni, precum și de a identifica celulele anormale și de a susține sănătatea pe termen lung.

O imunitate slăbită compromite capacitatea de apărare a organismului, iar acesta devine mai predispus la infecții frecvente, inflamație cronică și la o abilitate redusă de recuperare după boală. Fără un sistem imunitar funcțional, ai fi expusă zi de zi la miliarde de bacterii, virusuri și toxine și până și o afecțiune minoră precum răceala sau gripa ar putea deveni fatală.

Rolul sistemului imunitar în protejarea organismului

La baza sistemului imunitar se află milioane de leucocite, respectiv globule albe defensive care sunt produse în măduva osoasă. În fiecare microlitru de sânge din corpul uman se găsesc între 4.000 și 11.000 de leucocite care verifică în permanență organismul, identifică agenții străini și declanșează un răspuns de apărare în momentul în care detectează o amenințare.

Între timp, limfocitele au rolul de a „memora” agenții patogeni întâlniți anterior, astfel încât organismul să poată reacționa mai rapid și mai eficient la o infecție viitoare.

În momentul în care intri în contact cu un virus sau o bacterie, sistemul tău imunitar activează procese inflamatorii controlate, produce anticorpi și mobilizează celulele de apărare pentru a limita și a elimina infecția.

În tot acest mecanism, alimentația are rolul de a-ți furniza nutrienții necesari pentru a susține producția și funcționarea celulelor imunitare. Tocmai din acest motiv, o mare parte a sistemului imunitar este localizată la nivelul intestinului și există o legătură strânsă între imunitate și microbiomul intestinal.

O dietă echilibrată, bogată în fibre, alimente fermentate și nutrienți esențiali, susține diversitatea bacteriilor benefice din intestin și contribuie direct la reglarea răspunsului imun. Deficiențele de vitamine, minerale sau proteine pot reduce capacitatea de a genera un răspuns imun eficient.

Cum influențează alimentația imunitatea

O dietă variată și echilibrată susține atât imunitatea pe termen scurt, cât și capacitatea de adaptare la stres, la inflamație și la schimbări hormonale.

Micronutrienții, adică vitaminele și mineralele provenite din alimentele consumate și din suplimente, au rolul de a activa imunitatea celulară deoarece participă la formarea, maturarea și funcționarea celulelor de apărare.

Fără un aport adecvat de nutrienți, corpul va avea un răspunsul imun mai lent, mai slab sau dezechilibrat.

Rolul vitaminelor în sistemul imunitar

Vitaminele au un rol central în buna funcționare a sistemului imunitar, iar deficiențele îi pot slăbi capacitatea de apărare și pot prelungi durata infecțiilor.

Acestea sunt implicate în producția de celule imunitare, precum și în mecanismele de reglare a inflamației și de protecție împotriva stresului oxidativ:

• Vitamina C contribuie la stimularea producției de leucocite și susține capacitatea acestora de a combate agenții patogeni. Are, de asemenea, rol antioxidant, ceea ce înseamnă că protejează celulele imunitare împotriva deteriorării.
• Vitamina D susține imunitatea naturală, contribuind la reglarea răspunsului imun și la reducerea riscului de infecții respiratorii.
• Vitamina A susține integritatea mucoaselor respiratorii și digestive, care reprezintă prima barieră de apărare a organismului.
• Vitamina E are efect antioxidant și ajută la protejarea celulelor imunitare împotriva stresului oxidativ.
• Vitaminele B6 și B12 sunt implicate în producția de energie și în regenerarea celulară, contribuind indirect la menținerea unui răspuns imun eficient, în special în perioadele de oboseală sau stres.

Rolul mineralelor în sistemul imunitar

În egală măsură este important aportul de minerale din alimentație. Acestea susțin imunitatea prin participarea la numeroase procese enzimatice și metabolice esențiale în mecanismele de apărare ale organismului:

• Zincul este implicat în dezvoltarea și refacerea celulelor imunitare și joacă un rol-cheie în vindecarea țesuturilor.
• Fierul susține oxigenarea corectă a țesuturilor și funcționarea optimă a celulelor imune, motiv pentru care deficitul de fier este o cauză frecventă a unui răspuns imun slăbit.
• Seleniul contribuie la reducerea stresului oxidativ și susține activitatea antioxidantă a organismului.
• Cuprul este implicat în mecanismele de apărare celulară și în producerea unor enzime antioxidante importante.

Importanța antioxidanților și a fitonutrienților în sistemul imunitar  

Antioxidanții și fitonutrienții sunt compuși prezenți în mod natural în alimentele de origine vegetală precum legume, fructe, verdețuri, condimente și alimente integrale. Printre aceștia se numără polifenoli, flavonoide și carotenoizi care ajută la neutralizarea radicalilor liberi, reduc inflamația și susțin funcționarea optimă a celulelor imunitare.

Consumul regulat de surse de antioxidanți contribuie la menținerea unui echilibru între procesele inflamatorii și cele de apărare, astfel încât corpul să fie pregătit pentru a face față infecțiilor și stresului oxidativ.

Imunitatea și ciclul menstrual

Ciclul menstrual influențează în mod natural sistemul imunitar prin fluctuațiile hormonale care au loc în mod firesc pe parcursul lunii. În anumite faze ale ciclului, în special înainte de menstruație, imunitatea poate scădea ușor, explicând de ce unele femei se simt mai obosite în această perioadă.

Stresul și lipsa somnului, mai frecvente la menstruație, pot la rândul lor să influențeze negativ atât imunitatea, cât și echilibrul hormonal. Un stil de viață care implică odihnă suficientă, gestionarea stresului și o alimentație echilibrată contribuie la susținerea imunității pe tot parcursul lunii.

Vulnerabilitatea în fața infecțiilor și a iritațiilor crește și ea în această perioadă, și inclusiv zona intimă devine mai sensibilă. Din acest motiv, parfumurile și compușii toxici din produsele menstruale convenționale pot crește riscul de alergii și disconfort, iar opțiunile naturale precum absorbantele cu bumbac 100% organic devin o alternativă mai sigură și mai blândă.

Așadar, organismul femeilor se confruntă cu un nou set de provocări în fiecare lună de-a lungul ciclului menstrual. Alimentația joacă un rol important în susținerea echilibrului hormonal și imunitar în aceste condiții:

• Nutrienți precum fierul, magneziul, vitaminele din complexul B și vitamina C sunt deosebit de importanți pentru a susține funcțiile sistemului imunitar.
• Este recomandat consumul de alimente precum legume verzi, fructe bogate în antioxidanți (spre exemplu, fructele de pădure), cereale integrale, proteine și alimente bogate în fier.
• Este indicată limitarea consumului de zahăr rafinat și alimente ultraprocesate, precum și evitarea excesului de cafeină, care pot crește nivelul de inflamație și oboseală din corp.

Top alimente care cresc imunitatea 

Anumite alimente pot contribui la susținerea sistemului imunitar prin aportul lor de vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși benefici.

Dar deși lucrurile ar fi mult mai simple dacă ar exista un aliment minune, adevărul este că niciun aliment nu acționează izolat. Efectele pozitive asupra imunității apar doar atunci când aceste alimente sunt consumate constant, ca parte a unei alimentații echilibrate și a unui stil de viață sănătos.

Alimente care cresc imunitatea - Fructe bogate în vitamina C

Fructele bogate în vitamina C pot sprijini funcționarea sistemului imunitar, deoarece această vitamină este implicată în producția și activitatea celulelor de apărare. Printre principalele surse de vitamina C se regăsesc:

• Citrice: portocale, grapefruit, lămâi
• Kiwi
• Căpșuni
• Cătină
• Afine

Acestea furnizează antioxidanți care pot contribui la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, iar consumul regulat în cantități moderate poate susține întărirea imunității în cadrul unei diete variate.

Alimente care cresc imunitatea - Legume verzi și colorate

Legumele verzi și intens colorate sunt surse importante de vitamine, minerale și fitonutrienți care pot ajuta organismul să mențină un răspuns imun echilibrat. Acestea sunt bogate în antioxidanți și fibre care susțin sănătatea generală și funcția imunitară:

• Broccoli
• Spanac
• Ardei gras roșu
• Morcovi
• Varză kale
• Conopidă

H3: Alimente care cresc imunitatea - Alimente fermentate și probiotice

Alimentele fermentate precum iaurtul, kefirul, murăturile naturale sau kimchi pot sprijini sănătatea sistemului imunitar prin influența lor asupra microbiomului intestinal.

Probioticele ajută la menținerea unui echilibru al bacteriilor benefice din intestin, iar acest lucru este strâns legat de eficiența răspunsului imun.

Alimente care cresc imunitatea - Surse de proteine și acizi grași esențiali

Proteinele sunt esențiale pentru formarea și regenerarea celulelor, inclusiv a celor implicate în apărarea organismului. Printre principalele surse de proteine și acizi grași omega-3 care pot contribui la reglarea inflamației se numără:

• Peștele gras: somon, ton, sardine
• Ouăle
• Carnea slabă
• Leguminoasele (ex: linte, fasole, năut)

Alimente care cresc imunitatea - Nuci, semințe și uleiuri sănătoase

Nucile, migdalele, semințele de floarea-soarelui sau de dovleac, alături de uleiurile presate la rece precum uleiul de măsline sau de in, sunt surse importante de grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Acestea pot contribui la reducerea inflamației și la protejarea celulelor organismului, iar un consum moderat integrat într-o dietă variată poate susține sănătatea generală și funcția imunitară.

Alimente care cresc imunitatea - Condimente și plante medicinale

Condimentele și plantele medicinale sunt cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatoare și antimicrobiene. Folosite cu moderație, acestea pot completa o alimentație echilibrată și pot susține mecanismele naturale de apărare ale organismului:

• Ghimbir
• Usturoi
• Turmeric
• Echinacea
• Miere 

Alimente care slăbesc sistemul imunitar

Anumite alimente pot influența negativ funcționarea sistemului imunitar atunci când sunt consumate frecvent și în cantități mari, mai ales în detrimentul unor alimente bogate în nutrienți. Printre acestea se numără:

• Zahărul rafinat
• Alimentele ultraprocesate
• Excesul de alcool
• Grăsimile saturate și prăjelile

Acestea pot contribui la creșterea inflamației și pot afecta echilibrul microbiomului intestinal. Însă întotdeauna este important să privim lucrurile în context.

Probabil că ai auzit și tu zicala „așa cum nu devii sănătoasă cu o salată, nici nu îți compromiți sistemul imunitar cu o ciocolată”. Cu alte cuvinte, la persoanele sănătoase care nu suferă de alergii alimentare, boli metabolice sau alte afecțiuni cronice, consumul ocazional de alimente bogate în zahăr procesat sau grăsimi saturate nu are un impact semnificativ asupra imunității, atâta timp cât este adoptată o alimentație nutritivă în majoritatea timpului.

Sistemul imunitar răspunde la totalitatea alegerilor alimentare făcute în mod constant, nu la episoade izolate. Echilibrul este cheia, iar cantitatea și frecvența fac diferența dintre mici plăceri și indulgențe ocazionale, și obiceiuri care îți pot influența negativ sănătatea pe termen lung.

Sfaturi practice pentru o imunitate puternică

Pe lângă alimentație, funcționarea optimă a sistemului imunitar este susținută de totalitatea obiceiurilor zilnice care, împreună, contribuie la menținerea echilibrului organismului.

• Menține un nivel optim de hidratare, pentru a susține transportul nutrienților și eliminarea toxinelor.
• Odihnește-te suficient pentru a-i acorda organismului timp pentru refacerea celulelor și reglarea răspunsului imun.
• Practică activități fizice în mod regulat și moderat pentru a susține circulația și funcția imunitară.
• Acordă importanță echilibrului emoțional și mental și practică tehnici de gestionare a stresului, deoarece stresul cronic poate afecta capacitatea organismului de a răspunde eficient la infecții.

În anumite situații, suplimentele alimentare pot completa aportul nutrițional, mai ales atunci când există carențe. Vitamina D, zincul, probioticele și vitamina C sunt frecvent recomandate, însă este indicat ca administrarea lor să fie adaptată nevoilor tale individuale alături de un medic specialist.

Exemple de meniu zilnic pentru întărirea imunității

Un meniu echilibrat, bazat pe alimente variate și nutritive, poate susține imunitatea fără a apela la restricții drastice la sau alimente miraculoase. Dacă obișnuiești să te alimentezi cu trei mese principale pe zi, un exemplu de alegeri echilibrate poate fi:

• Mic dejun: un smoothie preparat din afine, iaurt grecesc și semințe de in, care îți oferă antioxidanți, fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
• Prânz: somon la grătar, alături de broccoli și quinoa, o combinație bogată în proteine, carbohidrați, acizi grași omega-3, fibre și minerale.
• Cină: supă cremă de legume și o salată asezonată cu ulei de măsline, ușor de digerat și bogată în nutrienți esențiali.

Un astfel de meniu, adaptat în funcție de propriile tale preferințe și nevoi, poate contribui la susținerea sistemului imunitar ca parte a unui stil de viață echilibrat.

Ce înseamnă această adaptare? Înseamnă că exemplul de mai sus reprezintă doar punct de plecare și de inspirație, mai degrabă decât un meniu pe care ar trebui să-l urmezi ca atare. Înseamnă să înlocuiești și să adaugi diferite alimente, gustări sau chiar mese, ținând cont de propriile necesități, preferințe și intoleranțe, astfel încât să-ți atingi necesarul zilnic de calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi dar și vitamine și minerale pentru a susține funcționarea optimă a corpului.

Întrebări frecvente privind alimentele pentru creșterea imunității

Suntem expuse atât de frecvent la așa-zise soluții minune și alimente miraculoase, încât este normal să ne simțim confuze în privința informațiilor despre alimentele care ne pot ajuta, real, la creșterea imunității. De aceea, mai jos am pregătit răspunsuri pentru câteva dintre întrebările care îți pot oferi o imagine realistă și echilibrată asupra alimentației și a rolului său în susținerea sistemului imunitar.

Ce alimente cresc imunitatea rapid?

Nu există alimente care să-ți crească imunitatea cu o bătaie din palme, însă anumite alimente bogate în vitamine, minerale și antioxidanți pot susține răspunsul imun atunci când sunt consumate constant. Fructele și legumele proaspete, alimentele fermentate și sursele de proteine de calitate pot contribui la buna funcționare a sistemului imunitar ca parte a unei alimentații echilibrate.

Cum pot întări sistemul imunitar în mod natural?

Întărirea imunității se bazează pe un ansamblu de obiceiuri sănătoase mai degrabă decât pe soluții izolate. O alimentație variată, odihna, un stil de viață activ și gestionarea stresului sunt factori esențiali care, împreună, pot susține capacitatea naturală de apărare a organismului.

Ce vitamine sunt cele mai importante pentru imunitate?

Vitaminele C, D, A, E și cele din complexul B joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar. Ele susțin producția și activitatea celulelor imune, reduc stresul oxidativ și contribuie la regenerarea celulară, mai ales atunci când aportul este constant și adaptat nevoilor individuale.

Ce fructe ajută la creșterea leucocitelor?

Fructele bogate în vitamina C și antioxidanți precum citricele, kiwi, căpșunile, afinele sau cătina, pot susține producția și funcția leucocitelor. Consumul regulat, în cadrul unei diete echilibrate, poate contribui la un răspuns imun mai eficient.

Ce rol are zincul în imunitate?

Zincul este un mineral esențial pentru dezvoltarea și funcționarea celulelor imunitare. Un aport adecvat susține răspunsul organismului la infecții și contribuie la refacerea țesuturilor, mai ales în perioadele de stres sau efort crescut.

Cum influențează probioticele imunitatea?

Sistemul imunitar este strâns legat de sănătatea intestinală. Probioticele contribuie la menținerea unui microbiom echilibrat, ceea ce poate ajuta organismul să reacționeze mai eficient în fața agenților patogeni și să reducă inflamația cronică.

Ce alimente ar trebui evitate pentru un sistem imunitar sănătos?

Consumul frecvent de alimente ultraprocesate, bogate în zaharuri rafinate și grăsimi saturate, poate influența negativ imunitatea în timp. Acest lucru nu înseamnă însă că ar trebui să demonizăm astfel de alimente. Impactul real apare atunci când ele domină alimentația zilnică, nu când sunt consumate ocazional.

Este utilă mierea pentru imunitate?

Mierea poate avea proprietăți antimicrobiene și antiinflamatoare, mai ales atunci când este consumată în cantități moderate. Poate face parte dintr-o alimentație echilibrată, oferind un aport natural de antioxidanți, însă nu reprezintă un tratament pentru imunitate.

Ce suplimente se recomandă iarna pentru imunitate?

În sezonul rece, suplimentele cu vitamina D, vitamina C, zinc sau probiotice pot fi utile mai ales în cazul unor carențe. Este important ca acestea să completeze alimentația și nu să o înlocuiască, iar administrarea lor să fie adaptată nevoilor personale, în urma unor analize și alături de un medic specialist.

Cum influențează stresul și somnul imunitatea?

Stresul cronic și lipsa somnului pot afecta semnificativ funcționarea sistemului imunitar. Odihna de calitate și gestionarea stresului ajută organismul să își regleze răspunsul imun și să se refacă eficient, fiind factori la fel de importanți ca alimentația.

Sursa foto: Pexels.com