Fiecare femeie are o experiență unică cu menstruația sa și există o mulțime de factori implicați. Cât de abundent sângerezi, dacă ai sau nu crampe și per total tot ce ține de ciclul tău menstrual, este influențat de fluctuațiile hormonale, alegerile alimentare, nivelul de activitate, stres și multe altele. Dar știai că și magneziul joacă un rol important?

Nivelul de magneziu din corp este crucial pentru modul în care te simți în perioada menstruală, iar studiile au demonstrat de-a lungul timpului că suplimentele cu magneziu pot ajuta inclusiv la ameliorarea simptomelor de sindrom premenstrual (PMID: 22069417) și a crampelor din timpul menstruației (DOI: 10.15296/ijwhr.2023.25).

În acest articol îți spunem totul despre cum îți influențează magneziul sănătatea menstruală, ce rol are în organism și în ce alimentele se găsește în mod natural pentru a-l include în dieta zilnică.

Ce este magneziu

Magneziul este un mineral esențial de care corpul uman are nevoie din abundență pentru a funcționa optim. Este implicat în peste 300 de reacții enzimatice importante în reglarea a numeroase procese biochimice din organism, printre care se numără sinteza proteică, reglarea presiunii sangvine și a glucozei în sânge, funcția musculară, funcția nervoasă și echilibrul electrolitic.

Deficiențele de magneziu au fost asociate cu diverse probleme de sănătate, motiv pentru care specialiștii recomandă un consum adecvat atât din alimente în care e prezent în mod natural, cât și din alimente îmbogățite sau suplimente alimentare.

De asemenea, corpul are nevoie de magneziu pentru a produce energie, dar și pentru transportul activ al ionilor de calciu și potasiu către membrana celulară astfel încât să poată fi generate impulsurile necesare pentru contracția musculară și un ritm cardiovascular normal.

Rolul magneziului în organism

Fiind implicat în atât de multe procese și reacții biochimice, magneziul îndeplinește numeroase roluri privind sănătatea organismului. Dintre cele mai importante funcții ale sale, amintim că:

• Reglează tensiunea arterială
• Menține sănătatea osoasă și musculară
• Transportă activ ionii de calciu și potasiu către membrana celulară
• Susține sănătatea cardiovasculară
• Sprijină funcția digestivă
• Susține funcția respiratorie
• Este implicat în metabolizarea carbohidraților
• Contribuie la reglarea somnului, reducerea stresului și combaterea oboselii
• Susține sistemul imunitar

Surse naturale de magneziu

Magneziul este prezent în natură – și așa a fost și descoperit, în regiunea Greciei (Magnesia, de unde și denumirea), urmând ca în 1755 să fie notat ca element chimic.

Astfel, magneziul se găsește în mod natural în sol, în apa de mare, în corpuri vii (ca și cantitate, se află pe locul 8 dintre cele mai abundente elemente chimice din organismul uman) și în diverse alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi, fructele sau cerealele integrale. Printre cele mai accesibile și importante alimente bogate în magneziu se regăsesc:

• Migdale (~80 mg per porție de 30 g)
• Spanac (~78 mg per porție de 100 g)
• Caju (~74 mg per porție de 30 g)
• Arahide (~63 mg per porție de 30 g)
• Lapte de soia (~61 mg per porție de 230 ml)
• Fasole neagră (~60 mg per porție de 85 g)
• Edamame (~50 mg per porție de 85 g)
• Unt de arahide (~49 mg per porție de 30 g)
• Avocado (~58 mg per bucată)
• Cartof în coajă (~43 mg per porție de 100 g)
• Orez integral gătit (~42 mg per porție de 100 g)
• Iaurt fără grăsimi (~40 mg per porție de 200 g)
• Terci de ovăz (~26 mg per porție de 100 g)
• Banană (~32 mg per banană medie)

Dacă este necesar în cantități mai mari (ex: în cazul unei carențe, în timpul sarcinii sau pentru tratarea simptomelor severe de sindrom premenstrual), acest mineral poate fi preluat și din suplimente de magneziu.

Deficiența de magneziu și simptomele acesteia 

Carența de magneziu se numește hipomagneziemie și poate să apară din mai multe motive, altele decât consumul insuficient. Spre exemplu, poate să apară un deficit de magneziu în urma consumului excesiv de alcool sau ca efect secundar al anumitor medicamente, tratamente sau probleme de sănătate (ex: diabet, tulburări gastrointestinale etc.).

Cu toate că multe persoane consumă magneziu în cantități insuficiente, deficiențele pot trece neobservate, fără simptome evidente. Totuși, dacă deficitul este mare și simptomele apar, ele pot include:

• Oboseala
• Pierderea apetitului
• Migrenele
• Crampele musculare
• Anxietatea
• Dificultăți de somn
• Senzație de amorțeală
• Ritm cardiovascular neregulat sau palpitații

Există studii care au asociat deficitul de magneziu cu un risc ridicat de probleme de sănătate precum diabet de tip 2, Alzheimer, migrene și probleme cardiovasculare.

Totuși, fără simptome, este dificil să-ți dai seama că ai o carență de magneziu – așa că a  lua suplimente fără să te testezi înainte ar putea fi inutil. De aceea este important să verifici acest lucru cu analize regulate și să discuți întotdeauna cu medicul înainte de a lua un supliment.

Beneficiile magneziului pentru sănătatea femeilor

Pe lângă faptul că susține funcționarea normală a organismului, magneziul joacă un rol deosebit în ceea ce privește sănătatea femeilor.

Conform studiilor, femeile care se confruntă cu dismenoree (crampe menstruale puternice) sau cu un sindrom premenstrual sever au observat o ameliorare a simptomelor după suplimentarea cu magneziu. Îți spunem mai jos care sunt și cum funcționează beneficiile magneziului pentru sănătatea menstruală.

 Magneziul în sindromul premenstrual (PMS)

Sindromul premenstrual este real și include o mulțime de modificări fizice și emoționale cu care se confruntă cel puțin o dată aproximativ 3 din 4 femei înainte de menstruație. Dacă vrei să afli totul despre SPM, am povestit mai pe larg într-un articol pe blog. Dar pe scurt, acesta poate include balonare, crampe, dureri de sâni, și mai ales schimbări de dispoziție înainte de menstruație.

Ei bine, conform studiilor recente, magneziul are un rol important în reglarea nivelului de serotonină (hormon esențial pentru echilibrul emoțional), iar suplimentarea cu magneziu și B6 poate reduce simptome ale sindromului premenstrual cum sunt:

• Balonarea
• Crampele abdominale (în special în cazul dismenoreei, respectiv când apar dureri menstruale foarte puternice)
• Sensibilitatea la nivelul sânilor
• Irascibilitatea
• Modificările de dispoziție.

Magneziul în timpul menstruației

Cercetătorii au studiat impactul suplimentării zilnice cu magneziu nu doar înainte de menstruație, ci și în timpul acesteia. Rezultatele indică o ameliorare semnificativă a simptomelor menstruale:

• Crampele menstruale se diminuează, deoarece magneziul contribuie la reducerea inflamației și susține relaxarea musculară.
• Durerile de cap se reduc, mulțumită implicării magneziului în reducerea simptomelor de migrenă.
• Schimbările de dispoziție nu mai sunt la fel de puternice, datorită efectului benefic al magneziului asupra nivelului de serotonină.

Așadar, dacă te confrunți cu menstruații dificile, poți discuta cu medicul tău în legătură cu o posibilă suplimentare cu magneziu pentru ameliorarea simptomelor. De asemenea, folosește absorbante și tampoane 100% organice, care sunt hipoalergenice și mult mai fine la atingere astfel încât să-ți ofere o experiență menstruală cât mai confortabilă.

Magneziul îmbunătățește calitatea somnului

GABA, un neurotransmițător cu rol în reglarea somnului, poate fi activat cu ajutorul magneziului. Un nivel corespunzător de magneziu în corp poate contribui astfel la îmbunătățirea somnului, susținând un somn odihnitor de 7 până la 9 ore, conform studiilor.

Magneziul ajută la reducerea stresului și a anxietății

Există cercetări care asociază nivelul scăzut de magneziu cu un nivel ridicat de anxietate, depresie și stres (inclusiv înainte de menstruație), pentru că magneziul influențează modul în care corpul răspunde la stres. În plus, magneziul susține activitatea cerebrală și facilitează formarea sinapselor dintre neuroni, ceea ce îi oferă un rol important în prevenția și ameliorarea stărilor de anxietate, oboseală și stres.

Cum să incluzi magneziul în dieta ta zilnică

Pentru un consum zilnic adecvat, poți integra mai mult magneziu în primul rând prin alimentație, dar și prin suplimentare dacă este necesar (doar la recomandarea medicului, în urma unui set de analize specifice).

În general, alimentele bogate în fibre conțin și magneziu. Așa că încearcă să consumi cât mai multe alimente precum cerealele integrale, ovăzul, nucile, semințele, boabele de fasole sau edamame. De asemenea, pentru o absorbție optimă a magneziului, include în dieta zilnică și legume cu frunze verzi, fructe, legume și brânzeturi sau iaurturi slabe în grăsimi. Evită excesul de alcool, pentru că acesta poate influența negativ absorbția.

De asemenea, evită consumul în exces de alimente bogate în magneziu. Chiar dacă un nivel optim este sănătos, un consum excesiv poate provoca un dezechilibru al mineralelor din organism și simptome precum greață, amețeală, vărsături și slăbiciune musculară. În cazul unui nivel excesiv de ridicat de magneziu, pot surveni chiar paralizia musculară sau un stop cardiac.

Doza zilnică de magneziu recomandată

Doza zilnică recomandată de magneziu este diferită pentru fiecare persoană. În general, o femeie adultă are nevoie de 310-320 mg, în timp ce un bărbat adult are nevoie de 400-420 mg.

Aceste valori diferă în funcție de vârstă, sex și alți factori cum ar fi sarcina sau SPM în cazul femeilor, când nevoile pot fi ușor crescute. Astfel, dozele zilnice recomandate sunt următoarele:

• până la 6 luni: 30 mg
• 7-12 luni: 75 mg
• 1-3 ani: 80 mg
• 4-8 ani: 130 mg
• 9-13 ani: 240 mg
• Fete, 14-18 ani: 360 mg
• Băieți, 14-18 ani: 410 mg
• Femei, 19-30 ani: 310 mg
• Bărbați, 19-30 ani: 400 mg
• Femei, 31-50 ani: 320 mg
• Bărbați, 31-50 ani: 420 mg
• Femei, peste 51 de ani: 320 mg
• Bărbați, peste 51 de ani: 420 mg

În cazuri speciale, cum sunt sindromul premenstrual sau dismenoreea în timpul menstruației, se poate recomanda suplimentarea cu 200-400mg de magneziu pe zi pentru ameliorarea simptomelor. Pentru a preveni efectele secundare, doza provenită din suplimente nu ar trebui să depășească 350 mg pe zi, iar restul din necesar ar trebui atins prin alimentație.

Întrebări frecvente privind efectele magneziului asupra menstruației

Dacă mai ai și alte întrebări privind efectele magneziului asupra menstruației, citește răspunsurile noastre de mai jos. Am abordat câteva dintre întrebările cele mai frecvente cu privire la acest subiect:

Cum contribuie magneziul la reducerea crampelor menstruale?

Magneziul poate contribui la reducerea crampelor menstruale deoarece susține relaxarea mușchilor uterini și totodată scade nivelul de prostaglandine care provoacă durerile menstruale.

Poate magneziul să ajute cu simptomele sindromului premenstrual (PMS)

Da, studiile confirmă efectele benefice ale magneziului asupra simptomelor de sindrom premenstrual, în special asupra schimbărilor de dispoziție și stărilor depresive, datorită acțiunii sale asupra nivelului de serotonină.

Ce formă de magneziu este cea mai eficientă pentru reducerea simptomelor menstruale?

Conform unui studiu recent, publicat în 2024 (DOI: 10.15296/ijwhr.2023.25), suplimentarea cu stearat de magneziu timp de o lună în doze de 150 mg și 300 mg s-a dovedit eficientă pentru ameliorarea durerilor menstruale (în ambele doze).

Dar în general, medicii din România recomandă o combinație de citrat de magneziu, magneziu glicinat și magneziu malat pentru a maximiza beneficiile acestui mineral în ceea ce privește simptomele de sindrom premenstrual (PMS) și disconfortul la menstruație.

Cât magneziu ar trebui să iau pentru a reduce simptomele menstruației?

Dacă testele efectuate indică o deficiență de magneziu, pentru început ar trebui să verifici dacă îți atingi necesarul zilnic conform vârstei – aprox. 310-320 mg pentru o femeie adultă.

Dacă deja ai un nivel optim de magneziu în corp și totuși te confrunți cu simptome menstruale severe, discută cu medicul tău. Acesta îți poate recomanda suplimentarea zilnică cu aprox. 200 până la 400 mg în funcție de starea ta de sănătate, sau alte investigații pentru a depista cauza disconfortului.

Când ar trebui să încep să iau magneziu pentru a preveni simptomele PMS?

Pentru ca magneziul să poată avea un efect real asupra simptomelor de sindrom premenstrual, se recomandă suplimentarea zilnică începând cu cel puțin o săptămână înainte de menstruație și până la finalul ciclului.

Magneziul poate ajuta și cu alte simptome asociate menstruației, cum ar fi durerile de cap sau migrenele?

Da, oxidul de magneziu este adesea folosit pentru tratarea durerilor de cap și a migrenelor. Acesta furnizează ioni de magneziu ce blochează acele semnale ale creierului care provoacă migrena.

Există riscuri asociate cu administrarea magneziului în timpul menstruației?

În general, administrarea magneziului la menstruație este sigură atâta timp cât nu îl consumi în exces. În cantități prea mari, îți poate provoca diaree și scăderea presiunii sangvine, ceea ce poate fi periculos mai ales dacă ai probleme digestive sau cardiovasculare. Dacă suferi de astfel de afecțiuni, asigură-te că medicul tău știe acest lucru când discutați despre suplimentarea cu magneziu.