Dacă te simți obosită după o noapte în care nu te-ai putut odihni, imaginează-ți ce consecințe poate avea lipsa somnului pe termen lung. Insomnia este tulburarea de somn cea mai frecventă la adulți, iar atunci când este ignorată poate avea consecințe grave, atât pe termen scurt cât și pe termen lung.

Despre cauzele insomniei, cum se manifestă, dar și cum ajunge să fie un factor de risc pentru obezitate și probleme ale sistemului cardiovascular, îți spunem în acest articol.

Ce este insomnia?

Insomnia este o tulburare de somn care se manifestă prin dificultăți de adormire, treziri frecvente pe timpul nopții sau imposibilitatea de a avea un somn odihnitor. În rândul adulților, este cea mai frecventă tulburare de somn.

De regulă, persoanele adulte au nevoie de 7-9 ore de somn în decursul a 24 de ore pentru a-și menține sănătatea fizică și mentală. Dar cei care suferă de insomnie nu își îndeplinesc această nevoie, pentru că deseori se trezesc mai devreme decât ar trebui și nu reușesc să adoarmă înapoi.

Astfel, întreruperea și lipsa somnului pot duce la scăderea capacității de concentrare și memorare, epuizare, irascibilitate, lipsa entuziasmului și apariția frustrării chiar și la cel mai mic disconfort. Pe termen lung, insomnia poate chiar să crească riscul de obezitate și să afecteze negativ funcționarea sistemului cardiovascular.

De ce apare insomnia - Cauze 

Insomnia este rezultatul unui cumul de factori fizici și psihologici. Uneori, cauza este o problemă pe termen scurt, cum ar fi o situație stresantă. Dar există și cazuri în care alți factori, precum anumite tratamente sau probleme de sănătate, se află la baza incapacității de a avea un somn odihnitor. Uite care sunt cauzele cele mai frecvente:

• Afecțiuni fizice sau psihice: durata și calitatea somnului pot fi afectate de afecțiuni fizice precum alergiile, astmul, refluxul gastroesofagian, durerile provocate de artrită, hipertiroidismul, boala Parkinson etc., sau de factori de natură psihologică precum stresul, traumele emoționale sau emoțiile intense (inclusiv griji sau furie).
• Anumite medicamente: antidepresivele, tratamentele cu corticosteroizi, tratamentele pentru hipertensiune arterială  și anumite contraceptive pot avea un impact negativ asupra somnului.
• Tulburări hormonale: anumite dezechilibre hormonale, cum este și hipertiroidismul, pot cauza insomnii.
• Consumul de cafeină sau alcool înainte de culcare: acestea pot perturba somnul în special dacă sunt consumate în exces.
• Temperaturile extreme: lipsa confortului termic, atunci când în cameră este prea frig sau prea cald, poate cauza întreruperi de somn.
• Schimbarea ritmului circadian: este o cauză frecventă a insomniei mai ales la persoanele care lucrează în ture sau care se confruntă cu diferențele de fus orar.
• Sarcina: din cauza schimbărilor hormonale care au loc în organism, femeile însărcinate sunt mai predispuse la insomnie.

Simptomele insomniei 

Prin definiție, principalul simptom insomniei este imposibilitatea de a adormi sau de a dormi neîntrerupt timp de 7-9 ore, iar consecințele imediate sunt starea de oboseală și epuizare. Iată mai jos lista celor mai frecvente simptome ale insomniei:

• Dificultatea de a adormi
• Trezitul prea devreme dimineața
• Somnolență în timpul zilei
• Treziri frecvente în timpul nopții
• Irascibilitate și pierderea răbdării
• Probleme de concentrare și memorie
• Stare generală de oboseală

Persoane predispuse la insomnie 

Afecțiunile fizice pe termen lung, problemele de sănătate mentală și programul de lucru în ture sunt principalii factori de risc pentru această tulburare de somn. De asemenea, schimbările hormonale din timpul ciclului menstrual, al sarcinii și al menopauzei pot afecta calitatea somnului. Astfel, persoanele cele mai predispuse la insomnie sunt:

• Femeile
• Persoanele în vârstă, care au peste 60 de ani
• Persoanele care nu au un program de somn fix
• Persoanele expuse la stres continuu

Insomnia in timpul menstruatiei

Conform noilor cercetări, până și femeile tinere și sănătoase pot avea un somn tulburat la menstruație, din cauza factorilor hormonali și nu numai.

Pe de o parte, ele se confruntă cu o stare mai puternică de somnolență și oboseală în zilele de dinaintea menstruației, din cauza simptomelor de sindrom premenstrual și a fluctuațiilor hormonale specifice ciclului menstrual. În plus, scăderea nivelului de estrogen și progesteron sunt asociate cu stări de irascibilitate și stres care pot provoca insomnia în timpul menstruației.

Până și simptomele menstruației în sine pot fi o cauză a insomniei în acea perioadă a lunii. Disconfortul și durerea provocată de crampele menstruale, precum și teama de a păta așternuturile, pot provoca treziri frecvente în timpul nopții, perturbând ciclul natural de somn. De aceea îți recomandăm absorbante organice de noapte, care au cel mai înalt grad de absorbție pentru a te scăpa de grija scurgerilor accidentale, și care sunt extrem de fine pentru a-ți oferi un somn confortabil.

Tipuri de insomnie 

Există mai multe tipuri de insomnie, în funcție de durata pe care pacienții se confruntă cu această tulburare, de cauzele sale și modul în care se manifestă.

După cauză, vorbim despre insomnie primară când tulburarea nu are legătură cu vreo altă problemă de sănătate, și despre insomnie secundară când aceasta este asociată cu altă afecțiune (ex: când nu poți dormi bine din cauza astmului sau a alergiilor, a consumului de alcool, a durerilor sau a anumitor tratamente).

După simptome, există insomnie de adormire manifestată prin dificultăți la adormire, insomnie de menținere a somnului când apar treziri frecvente sau prea timpurii, și insomnie mixtă când este dificilă atât intrarea în starea de adormire, cât și menținerea acestei stări. Mai există și insomnia paradoxală, care se manifestă prin impresia că ai dormit mult mai puțin decât ai dormit de fapt.

Dar principala clasificare a insomniei se face în funcție de durată. Poate fi o situație temporară, pentru câteva zile, sau poate fi o problemă pe termen lung, astfel conturând alte trei tipuri de insomnie:

Insomnie temporara

Câteva nopți nedormite, spre exemplu pe seama unei răceli, a disconfortului termic sau a unei situații stresante pe termen scurt, reprezintă o situație temporară. Astfel, vorbim despre insomnie temporară sau pasageră, care nu durează mai mult de trei nopți.

Insomnie acuta 

Dacă insomnia temporară se prelungește pentru câteva săptămâni, aceasta devine insomnie acută sau tranzitorie. Durata insomniei acute nu depășește o lună, dar în lipsa tratamentului poate persista, transformându-se într-o tulburare cronică.

Insomnie cronica

Atunci când durează mai mult de o lună, tulburarea ajunge în stadiul de insomnie cronică sau pe termen lung, și poate depăși chiar și 6 luni consecutive. De asemenea, chiar dacă nu apare noapte de noapte, insomnia este considerată cronică dacă afectează o persoană timp de 3 nopți pe săptămână pentru cel puțin 3 luni.

Orele necesare de somn in functie de varsta

Insomnia este strâns legată de numărul de ore dormite pe noapte raportat la numărul de ore de somn necesare. Acest număr de ore diferă însă de la o persoană la alta, în special în funcție de vârstă. De aceea este important să știm câte ore de somn sunt recomandate fiecărei categorii de vârstă conform standardelor stabilite de specialiști:

Nou-nascuti 

Conform National Sleep Foundation, nou-născuții au nevoie de 14-17 ore de somn în decursul a 24 de ore, iar unii pot dormi chiar și până la 18-19 ore.

Copii sub 5 ani

Pe măsură ce cresc, copii au nevoie de un număr tot mai mic de ore de somn. Astfel, copiii cu vârste între 4 luni și 1 an au nevoie de 12-16 ore de somn (inclusiv somnurile de după-amiază).

Copiii cu vârste cuprinse între 1-2 ani au nevoie de 11-14 ore de somn cu tot cu cele de după-amiază, iar cei cu vârste cuprinse între 3-5 ani au nevoie să doarmă între 10 și 13 ore pe zi.

Copii cu varsta intre 6 si 13 ani 

Începând cu vârsta de 6 ani și până la 13 ani, se recomandă între 9 și 11 ore de somn pe zi. În continuare aceștia au nevoie de mai multe ore de somn decât persoanele adulte.

Copii cu varsta intre 14 si 17 ani

Pentru adolescenții cu vârste cuprinse între 14 și 17 ani, un somn de 8 până la 10 ore este suficient. Unele studii arată chiar numere exacte, recomandând 9 ore și jumătate de somn pentru cei mai mulți dintre adolescenți.

Adulti

Tinerii și adulții sănătoși, cu vârste între 18 și 60-65 de ani, au nevoie de cel puțin 7 ore, până la 9 ore de somn în decursul a 24 de ore. Conform datelor oficiale, adulții care dorm mai puțin de 7 ore sunt mai predispuși la probleme de sănătate decât cei care dorm suficient.

Persoane de peste 65 de ani

Persoanele în vârstă au nevoie de aproximativ la fel de mult somn ca adulții. Începând cu 65 de ani, se recomandă între 7 și 8 ore de somn pe zi pentru o funcționare cât mai bună a organismului.

Efectele insomniei 

Somnul este vital. Creierul și corpul uman au nevoie de odihnă pentru a se regenera, iar lipsa și reducerea orelor de somn pot avea efecte grave asupra sănătății fizice, a capacității de concentrare și memorare și a stărilor emoționale. Cele mai frecvente efecte ale insomniei includ:

• Scăderea productivității
• Creșterea nivelului de stres
• Lipsa de concentrare
• Hipertensiunea arterială
• Dezvoltarea bolilor cardiovasculare

Toate aceste efecte, la rândul lor, pot avea consecințe grave. Lipsa de concentrare în trafic poate crește riscul de accidente. Scăderea productivității și a performanței la locul de muncă pot duce la scăderea stimei de sine și la creșterea anxietății, a nivelului de stres și a riscului de depresie.

Oboseala afectează și nivelurile hormonale, inclusiv producția de leptină și grelină care reglează apetitul. Acest lucru poate încuraja consumul alimentelor în exces, crescând riscul de obezitate.

Tratament pentru insomnie 

Insomnia temporară și insomnia acută pot trece fără administrarea unui tratament specific. În general, aceste tulburări de somn se ameliorează imediat ce dispar factorii care le-au cauzat.

Vestea bună este că insomnia se tratează și se poate vindeca până și atunci când acești factori persistă pe termen lung. Există mai multe opțiuni de tratament pentru insomnie, iar recomandările diferă în funcție de cauză.

Tratament medicamentos

În situațiile în care activitățile de zi cu zi sunt perturbate din cauza stării de oboseală, medicul poate recomanda tratamentul medicamentos pentru perioade scurte de timp. În cazul insomniei cronice cauzate de anumite probleme de sănătate, este nevoie și de tratament pentru acele afecțiuni.

Somnifere

Somniferele sunt recomandate pe termen scurt în cazurile grave de insomnie. Acestea trebuie luate doar conform indicațiilor medicale, nu urmând alte recomandări, pentru că pot avea efecte secundare și pot deveni din ce în ce mai puțin eficiente pe termen lung.

Melatonina

Melatonina este un hormon implicat în reglarea ciclului de somn. Administrarea unui supliment cu melatonină poate fi recomandată pentru adaptarea la un nou fus orar sau pentru persoanele cu vârste de peste 60 de ani care întâmpină dificultăți de adormire.

Antidepresive

Atunci când insomnia apare din cauza unei depresii, medicul poate recomanda un antidepresiv. La fel ca în cazul somniferelor, aceste medicamente se iau doar conform indicațiilor unui specialist pentru că pot avea efecte secundare serioase.

Antihistaminice

Datorită faptului că pot genera o stare de somnolență, antihistaminicele pot fi recomandate pentru a grăbi procesul de adormire. Din nou, acestea se iau doar cu recomandare medicală, deoarece pot provoca somnolență chiar și în timpul zilei.

Terapie cognitiv-comportamentala

În paralel cu tratamentul medicamentos, se pot recomanda și câteva ședințe de terapie cognitiv-comportamentală. În cadrul acestor ședințe, se pot conștientiza obiceiurile care agravează insomnia și se pot învăța noi modalități de inducere a unui somn odihnitor.

Tratament complementar 

Dincolo de terapie și medicamente, tratamentul complementar poate ajuta la ameliorarea insomniei mai ales când aceasta apare pe bază de stres emoțional:

Meditatie 

Exercițiile de respirație, meditație și yoga reprezintă tehnici de relaxare folosite adesea pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Practicate în mod regulat, ele contribuie la gestionarea și reducerea stresului, având un real impact pozitiv asupra insomniei.

Aromaterapie

Unii specialiști recomandă aromaterapia pentru relaxare, detensionare și inducerea unei stări de bine înainte de adormire. Acest lucru se poate realiza prin practici precum inhalarea aburilor obținuți prin diluarea în apă a unor picături de ulei esențial sau masajul cu uleiuri esențiale, însă eficiența lor nu a fost dovedită prin studii.

Reflexoterapie

La fel ca în cazul aromaterapiei, proceduri precum reflexoterapia și acupunctura sunt considerate benefice pentru relaxare și promovarea unui somn odihnitor. Însă în continuare sunt necesare mai multe cercetări pentru ca eficiența acestora să fie demonstrată.

Intrebari frecvente privind insomnia

Dacă mai ai și alte neclarități cu privire la insomnie, în secțiunea aceasta ți-am pregătit răspunsuri utile pentru cele mai frecvente întrebări legate de această tulburare de somn.

Exercitiile fizice ajuta la tratarea insomniei?  

Da, activitățile fizice ușoare și moderate sunt recomandate pentru a obține un somn odihnitor. Până și plimbările sau activități precum grădinăritul și mersul pe bicicletă pot ameliora insomnia deoarece reduc nivelul de stres și susțin relaxarea. În schimb, se recomandă evitarea activităților fizice intense înainte de culcare deoarece pot avea efectul opus.

Ce boli ascunde insomnia? 

Insomnia poate fi indicatorul unor afecțiuni temporare precum alergiile, sau al unor probleme de sănătate mai grave, fie ele fizice (ex: diabet, boli cardiovasculare, dezechilibre hormonale) sau psihologice (ex: depresie, stres posttraumatic și altele).

Cum poti sa iti imbunatatesti somnul in timpul ciclului menstrual? 

Pentru un somn odihnitor în timpul menstruației, sunt importante în egală măsură confortul fizic și confortul psihic. De aceea, îți recomandăm să folosești absorbante organice de noapte, pe care le-am creat pentru a ne asigura că dormi liniștită pe tot parcursul nopții – fără grija petelor datorită unui grad foarte ridicat de absorbție, și fără disconfort datorită bumbacului 100% organic care nu irită și este extrem de fin la atingere. Studiile arată de asemenea că exercițiile de yoga înainte de culcare te pot ajuta cu ameliorarea crampelor menstruale dacă nu poți dormi din cauza lor.

Ce este igiena somnului? 

Igiena somnului cuprinde toți factorii care îți influențează calitatea somnului, începând de la mediul în care dormi și până la toate obiceiurile tale când te pregătești de culcare.

Câteva exemple de reguli de igienă a somnului implică stabilirea unui program fix cu cel puțin 7 ore de somn pe noapte, evitarea folosirii telefonului sau a altor dispozitive electronice înainte de somn, aerisirea încăperii și reglarea unei temperaturi potrivite în cameră, dar și crearea unei rutine relaxante înainte de culcare.

Ce medic tratează insomnia?

Cel mai adesea, specialiștii care tratează insomnia sunt medicii psihologi și psihiatri. Dar dacă insomnia este consecința unei alte probleme de sănătate, cauza se va trata la medicul specialist corespunzător.